Water1

Hoe kan ik snel rehydrateren? Dit zijn creatieve manieren om je vochtinname te verhogen

Heb je net een lange duurloop, trainingssessie of yogales achter de rug? Zorg ervoor dat je voldoende vocht drinkt! Na een zware training moet vochtverlies worden aangevuld, daarom is het zo belangrijk om te rehydrateren. Dit geldt vooral tijdens de hete zomermaanden, omdat warmte en vochtigheid het vochtverlies kunnen versnellen en het nog moeilijker maken om goed gehydrateerd te blijven.

Water2

Het belang van gehydrateerd blijven

Water is van vitaal belang voor de goede werking van vrijwel elke cel, weefsel en orgaan in het lichaam. Hier zijn een paar redenen waarom hydratatie zo essentieel is:

  • Water is nodig voor een goede spijsvertering en afgifte van voedingsstoffen aan je cellen.
  • Het helpt je lichaamstemperatuur te reguleren.
  • Water fungeert ook als een "schokdemper" voor de hersenen en het ruggenmerg, en het smeert gewrichten, organen en weefsels.
  • Water helpt de slijmvliezen gezond te houden en is een belangrijk bestanddeel van de lymfevloeistof, wat de gezondheid van het immuunsysteem bevordert.
  • Een adequate waterinname kan je zelfs helpen jouw gewicht onder controle te houden.

Tekenen en symptomen van uitdroging

Als je niet goed gehydrateerd bent, slaat jouw lichaam alarm en dat uit zich eerst in dorst en een droge mond. Tekenen dat je misschien niet genoeg vocht binnenkrijgt, kunnen ook zijn

  • Donkere urine
  • Constipatie
  • Slechte adem
  • Vermoeide spieren
  • Hoofdpijn

Tegen de tijd dat je dorstmechanisme in werking treedt, ben je al behoorlijk uitgedroogd, dus het is belangrijk om je vochtinname gedurende de dag in de gaten te houden. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat baby's en kleine kinderen voldoende vocht binnenkrijgen - een recente meta-analyse gaf aan dat kinderen over het algemeen niet genoeg water binnenkrijgen om voldoende gehydrateerd te zijn.

Uitdroging kan het gevolg zijn van gewoon niet genoeg drinken gedurende de dag, maar ook andere omstandigheden kunnen daartoe bijdragen. Als je diarree hebt gehad of hebt overgegeven, of als je koorts hebt, heb je extra vocht nodig.

Als je sport, is het belangrijk om jouw vochtinname op peil te houden, niet alleen tijdens de activiteit, maar ook om ervoor te zorgen dat je jouw vochtverlies voldoende aanvult als je klaar bent. Sommige sporters maken er een gewoonte van om zich voor en na het sporten te wegen om te zien hoeveel vocht er vervangen moet worden. Voor elke kilo gewicht die je tijdens de activiteit verliest, moet je ongeveer 6 kopjes vloeistof drinken om het vochtverlies aan te vullen.

Wanneer je meer dan water nodig hebt

Als je intensief traint, langer dan een half uur, of in een warme of vochtige omgeving, kan het zijn dat je jouw lichaam van meer dan alleen water moet voorzien - zowel tijdens als na het sporten.

Als je zweet, verlies je niet alleen water, maar ook belangrijke mineralen - zoals natrium, chloride en kalium - die vervangen moeten worden. Deze lichaamszouten, vaak elektrolyten genoemd, nemen deel aan veel lichaamsprocessen, maar zijn vooral belangrijk voor het goed functioneren van je zenuwen, spieren, hart en hersenen.

Elektrolyten kunnen worden vervangen met speciaal ontworpen sportdranken die niet alleen vocht leveren, maar ook de juiste balans van elektrolyten die door transpiratie verloren zijn gegaan. Sommige bieden zelfs wat koolhydraten, die een bron van energie kunnen zijn tijdens het sporten. Een ander pluspunt van sportdrankjes is dat ze meestal een milde en lichtzoete smaak hebben die je kan aanmoedigen om meer te drinken.

Creatieve manieren om je vochtinname te verhogen

We weten allemaal dat we water moeten drinken, maar we bereiden onszelf niet altijd voor op succes. Hier zijn wat ideeën om dagelijkse hydratatie aan te moedigen:

  • Begin je dag met een groot glas water voor je koffie of thee - zo creëer je een goede gewoonte die een leven lang kan duren.
  • Bekijk de situatie op het werk. Als je veel tijd aan je bureau doorbrengt, zet dan elke ochtend een kan water op je bureau. Het zal dienen als een herinnering om meer te drinken, en je zult gemotiveerd zijn om er in de loop van de dag een slokje van te nemen - en je doel te bereiken om het op te drinken.
  • Als je op de been bent of in het veld bent, zorg er dan voor dat je gemakkelijk toegang hebt tot water (of neem een waterfles mee).
  • Stel een timer in of gebruik een app voor je smartphone of smartwatch die je eraan kan herinneren om meer water te drinken terwijl je bezig bent met je dag.
  • Maak het interessant: voeg citrusvruchten, kruiden, fruit of een scheutje sap toe om de smaak te versterken; ga voor een bruisende, ongezoete optie; neem wat thee met citroen; bewaar een kan in de koelkast voor een lekkere ijskoude stoot op een warme dag.
  • Neem meer waterig fruit op in jouw dieet - alle fruit en groenten zijn goed, maar vooral meloenen, bladgroenten en komkommers.
  • Overweeg soepen voor de maaltijd; ze kunnen je helpen hydrateren en je maaltijd vullender maken.

Hoeveel water moet je per dag drinken?

Je leeftijd, grootte, geslacht en niveau van lichaamsbeweging bepalen je waterbehoefte, net als het klimaat. Als algemene regel geldt, volgens de Institutes of Medicine, een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water van ongeveer 11 kopjes voor volwassen vrouwen en 15 kopjes voor mannen. Dat klinkt als veel, maar het hoeft niet allemaal uit dranken alleen te komen.

Ongeveer 70-80 procent moet worden geleverd door dranken - en ten minste de helft daarvan door water, met kleinere bijdragen van thee, koffie, melk en andere dranken. De resterende 20-30 procent moet komen uitwaterrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.

Veel mensen vragen zich af of het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee meetellen voor de hydratatiedoelen of er juist tegenin gaan. Het goede nieuws: gematigde hoeveelheden cafeïne zullen het water in je lichaam niet uitputten.

Maar let wel op de calorieën in die fancy koffiedrankjes, want grote hoeveelheden room en suiker kunnen de calorieën snel doen stijgen.

Gerelateerd

Alle artikelen
Zijn noten gezond om te eten?

Zijn noten gezond om te eten?

Auteur: Herbalife Nutrition

Noten zijn gezonder dan vaak wordt gedacht. Doe jezelf een plezier door ongeveer 25 gram noten per dag te eten. Ze zijn niet alleen lekker, maar bevatten ook veel gunstige voedingsstoffen, zoals proteïnen, vezels, ijzer en onverzadigd vet. Neem de volgende keer dus eens wat noten in je yoghurt, doe ze door je salade of voeg wat pindakaas toe aan je overnight oats.

Lees meer

Dit is hoe jij effectief spieren kan opbouwen met een verantwoord dieet én training

Dit is hoe jij effectief spieren kan opbouwen met een verantwoord dieet én training

Auteur: Susan Bowerman

Als je de meeste mensen zou vragen wat er nodig is om spieren op te bouwen, zouden ze waarschijnlijk zeggen dat je gewoon proteïne, proteïne en nog eens proteïne moet eten. Proteïne is zeker belangrijk. Je spieren zijn immers gemaakt van proteïne, en je lichaam heeft er voldoende van nodig in de voeding om de bouwstenen te hebben die het nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Maar proteïne alleen is niet voldoende. Je moet ook aandacht besteden aan de rest van je dieet en trainingsroutine.

Lees meer

Waarom je koolhydraten nodig hebt als je veel traint

Waarom je koolhydraten nodig hebt als je veel traint

Auteur: Susan Bowerman

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van brandstof in het dieet van een sporter; er bestaat echter een algemene misvatting dat alle koolhydraten slecht zijn. In feite zijn er veel soorten gezonde koolhydraten die in ieders dagelijkse voeding zouden moeten worden opgenomen.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x