Hoe kun je op een gezonde manier aankomen?

Wil jij graag wat meer aankomen in gewicht? Dit vergt een combinatie van een uitgebalanceerd calorierijk eetpatroon en weerstandstraining om spiermassa op te bouwen.

Als het aankomt op algemene gezondheid, horen we vaak dat we hard moeten werken om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden. En als je dat hoort, is het normaal om te denken dat dit alleen geldt voor mensen die gewicht moeten verliezen. Maar er zijn mensen die het tegenovergestelde probleem hebben: zij worstelen om wat meer kilo’s eraan te krijgen. Hoewel veel mensen met overgewicht misschien graag zouden willen ruilen met mensen die moeite hebben om aan te komen, vinden mensen met ondergewicht het vaak net zo moeilijk om hun gewichtsdoelen te bereiken als mensen die proberen af te vallen. Net als bij veel mensen met overgewicht, kunnen mensen die zich dun of mager voelen, problemen hebben met hun lichaamsbeeld, of ze hebben het gevoel dat ze alleen maar aan eten denken.

Gezonde gewichtstoename kost tijd

Wanneer gewichtsverandering het doel is—of het nu is om te verliezen of aan te komen—willen de meeste mensen snel resultaat. Maar in beide gevallen is het proces meestal vrij langzaam en geleidelijk. Iemand met ondergewicht die een halve kilo aan wil komen in een week tijd, dient elke dag 500 calorieën extra te eten, bovenop wat hij/zij verbrandt op een dag. Dat is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan. In een poging om het proces te versnellen, wenden mensen zich dan vaak tot ongezonde, hoogcalorische voedingsmiddelen, zoals hamburgers, donuts en friet. Deze zitten boordevol vet en suiker. Afgezien van het feit dat deze voedingsmiddelen niet de juiste voeding zijn voor een actief lichaam, leiden ze waarschijnlijk ook niet tot een gezonde gewichtstoename.

Gezonde voeding voor gezonde gewichtstoename

Om op een gezonde manier aan te komen, is er meer nodig dan slechts meer calorieën eten. Je wilt de nadruk leggen op gezonde voeding die ook calorierijk is, om te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt. Heel belangrijk om te weten is echter: het stapelen van calorieën alleen, zelfs van zeer gezond voedsel, zorgt alleen maar voor een grotere vetopslag als je dit niet met weerstandsoefeningen combineert. Het verkrijgen van een gezond gewicht vereist dus elke dag een goed en gezond eetpatroon (liefst 5 tot 6 eetmomenten per dag), in combinatie met 3x per week krachttraining, bijvoorbeeld een Bodycombat les in de sportschool of Cross Fit.
Liever thuis aan de slag? Klik hier voor tips.

Hier volgen enkele concrete tips om je te helpen wat zwaarder te worden:

  • Plan je eetmomenten. Het helpt om volgens een schema te eten— om wat extra tijd te reserveren om vaker te eten— om zo extra calorieën binnen te krijgen. Zorg ook dat je altijd wat bij je hebt; een zakje studentenhaver of een Herbalife proteïnereep. Het vergt wat planning en geduld maar het helpt enorm bij het verhogen van je gewicht.
  • Extra calorieën in de vorm van een drank toevoegen. Dit kan zijn uit vruchtensappen of melk. Een Herbalife shake als tussendoortje kan ook heel goed helpen. Het is gemakkelijk te verteren, plantaardig en bevat de voedingsstoffen die je nodig hebt. Als het drinken je een te vol gevoel geeft, kun je beter tussen de maaltijden door drinken, in plaats van bij je maaltijd.
  • Geleidelijk de porties verhogen. Wanneer je zelf opschept, voeg dan een extra eetlepel of twee toe aan je bord om je portie geleidelijk te verhogen. De meeste mensen eten wat ze geserveerd krijgen, en dit werkt vaak beter dan een tweede keer opscheppen.
  • Gezonde vetten toevoegen aan je groenten. Gebruik olijfolie vinaigrette over je salade en voeg noten, zaden, avocado of olijven toe aan salades en gekookte groenten. Deze bevatten (meervoudig) onverzadigde vetten en die zijn goed voor je.
  • Kies calorierijke volkoren granen. Granen met melk is een goed tussendoortje dat niet te vullend is. Kies ontbijtgranen met noten, zaden en gedroogd fruit, in plaats van met extra vet of suiker. Je kunt de calorieën in warme ontbijtpap een boost geven door deze in melk of sojamelk te koken en vervolgens noten of notenboter, gedroogd fruit, zaden of gepureerde banaan toe te voegen. Kies zwaar, dicht volkorenbrood. Volkorenbrood bevat vaak meer calorieën per snee dan ‘gewoon’ brood. En eet veel voeding zoals volkorenpasta, bruine rijst en quinoa. Ook een Herbalife Maaltijdvervangende reep bevat een goede mix van koolhydraten en vezels om je hierbij te helpen. Eet hem als tussendoortje en je bent verzekerd van de juiste voedingsstoffen.
  • Voldoende proteïnen eten. Dit is erg belangrijk, maar houd het bij magere proteïnen. Kies vis en zeevruchten, gevogelte, magere stukken vlees en vegetarische proteïnen zoals bonen en tofu. En verhoog de calorie-inname door uw portiegrootte te vergroten, in plaats van op vet vlees met meer calorieën te vertrouwen. Je zou ook de Herbalife producten kunnen gebruiken om meer proteinen tussendoor te eten. Bekijk hier enkele lekkere recepten.
  • Gedroogd fruit eten. Dit bevat per portie meer calorieën dan vers fruit en is zeer geschikt om toe te voegen aan koude of warme ontbijtgranen, salades en smoothies— of gewoon een handjevol als snack.
  • Gezonde tussendoortjes kunnen bijdragen aan een gezonde gewichtstoename. 500 calorieën extra per dag is gemakkelijker als je regelmatig snacks toevoegt. Streef naar drie maaltijden en drie tussendoortjes (halverwege de ochtend, halverwege de middag, na het diner) en probeer maaltijden en tussendoortjes gelijkmatig te verdelen. Op die manier is er minder kans dat je tussendoortje je eetlust voor de volgende maaltijd zal verstoren. Een proteïneshake zoals Herbalife Pro20 Select, een schaaltje ontbijtgranen met melk en fruit, een Herbalife proteïnereep, een sneetje volkorenbrood of een kopje bonensoep zijn slechts enkele voorbeelden van gezonde tussendoortjes.
  • Eet direct na je krachttraining een maaltijd. In een gemiddelde Bodypump les verbrand je toch al snel 560 kcal. Die moet je er natuurlijk weer aan eten naderhand, bovenop je normale eetpatroon. Een herstelshake uit de blender met banaan, havermout, amandelmelk en H24 Rebuild Strength is dan een goede optie.

Gerelateerd

Alle artikelen
De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

Auteur: Herbalife Nutrition

Het verband tussen wat we eten en wanneer we eten is al langere tijd onderwerp van gesprek. We hebben allemaal wel eens de oude adviezen gehoord: “Niet eten na 8 uur ‘s avonds als je wilt afvallen” en “Een glas warm water met citroen drinken in de ochtend”, om er maar een paar te noemen. Sommige concepten zijn wetenschappelijk bewezen, terwijl andere dat niet zijn. In realiteit heeft de cyclus van de zon een grote invloed op de processen die zich in ons lichaam afspelen, waaronder het verwerken van voedsel.

Lees meer

Zes essentiële elementen voor een uitgebalanceerd voedingsplan

Zes essentiële elementen voor een uitgebalanceerd voedingsplan

Auteur: Susan Bowerman

Om er op je best uit te zien en te voelen, heeft je lichaam een complexe mix van voedingsstoffen nodig. Niet alleen heb je de juiste eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen nodig, maar je hebt ook voldoende vocht om gehydrateerd te blijven en een flinke dosis vezels nodig. Dat is een behoorlijke bestelling, en zelfs de meest georganiseerde eter kan moeite hebben om elke dag de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom is onze Herbalife Nutrition Filosofie gebaseerd op evenwichtige voeding - een combinatie van gezonde voeding en supplementen die je helpen om aan jouw dagelijkse behoeften te voldoen, in combinatie met de juiste caloriebalans om je te helpen lichaamsgewicht te verliezen, te verhogen of te behouden.

Lees meer

Hoe kun je gewichtstoename voorkomen tijdens de feestdagen?

Hoe kun je gewichtstoename voorkomen tijdens de feestdagen?

Auteur: Herbalife Nutrition

De feestdagen staan voor de deur en voor velen van ons is het een uitdaging om in deze tijd van het jaar een gezond gewicht te behouden. Er is altijd wel iemand aan tafel die roept "ik KAN niet meer! Ik zit bomvol!” Dat is, naast niet heel charmant, ongezond en vooral ook echt niet nodig. Herbalife Nutrition wilde de eindejaarstrends onderzoeken en daarom hebben we een onderzoek uitgevoerd in Amerika onder 2.000 inwoners.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x