Hoe voorkom je Sarcopenie: proteïneinname en actieve levensstijl zijn de sleutel

Elk jaar heeft ieder van ons een gemeenschappelijke ervaring: we worden een jaar ouder. Veroudering is een normaal proces van het leven, maar de gevolgen van veroudering gebeuren niet gelijkmatig en kunnen worden beïnvloed door de acties die we vandaag ondernemen. Hoewel we weten wat we kunnen doen om gezond ouder worden te ondersteunen, zoals het eten van een evenwichtig dieet, regelmatige lichaamsbeweging en het bijhouden van hersenoefeningen, zijn er enkele aspecten van het ouder worden die niet zo algemeen worden besproken. Een van die aspecten is sarcopenie.

Wat is Sarcopenie?

Een van de belangrijkste processen van veroudering heeft te maken met onze spieren. Naarmate we ouder worden is er een onvrijwillig verlies van skeletspiermassa en spierkracht. Deze aandoening staat bekend als sarcopenie.

De gevolgen van sarcopenie kunnen ernstig zijn. Een zeer concreet voorbeeld hiervan is de toename van heupfracturen naarmate we ouder worden. Meer dan 95 procent van alle heupfracturen zijn het gevolg van een val. Heupfracturen benadrukken het versterkende effect van veroudering en de vitale rol van onze spieren. Een gevolg van het ouder worden is het mogelijke verlies van calcium in onze botten, bekend als osteoporose. Hierdoor kunnen botten gemakkelijker breken. Wanneer we echter onze spiermassa en spierkracht verliezen, zijn we vatbaarder voor vallen.

Bovendien heeft onze voedingsdeskundige Susan Bowerman vastgesteld dat er een toenemende tendens is van spierverlies, zelfs bij jongere vrouwen. Dit is te wijten aan een koolhydraatrijk en eiwitarm dieet en een gebrek aan lichaamsbeweging. Deeze factoren zijn cruciaal voor spieropbouw.

Wanneer we voldoende spierkracht hebben, kunnen we de kans op een val verkleinen en zo het risico op fracturen minimaliseren.

Hoe Sarcopenie te voorkomen en te beheren voor gezond ouder worden

Het goede nieuws is dat we preventieve maatregelen kunnen nemen om de gevolgen van veroudering op onze spiermassa en spierkracht te verminderen. Er zijn sterke aanwijzingen dat voeding een belangrijke rol speelt bij de preventie en het beheer van sarcopenie.

Het vertragen van sarcopenie, door het consumeren van voldoende proteïnen en het verbeteren van spierkracht, kan de kwaliteit van leven verbeteren.

Volgens de deskundigengroep ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) bestaat er zelfs consensus over en worden de volgende aanbevelingen gedaan voor de proteïneinname door oudere volwassenen om hen te helpen hun spierkracht en -functie te behouden:

Voor gezonde ouderen zou hun voeding ten minste 1,0-1,2 g proteïne/kg lichaamsgewicht/dag moeten bevatten. Ouderen die ondervoed zijn of dreigen ondervoed te raken vanwege een acute of chronische ziekte, moeten 1,2-1,5 g proteïnen/kg lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen, met een nog hogere inname voor mensen met een ernstige ziekte of letsel.

Dagelijkse lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging (weerstandstraining, aërobe oefening) moet door alle ouderen worden ondernomen, zo lang als mogelijk is.

Het volgen van een gezond dieet in het begin van jouw leven, zoals een mediterraan dieet, dat volgens studies een positieve invloed heeft op de spierfunctie, kan het risico van sarcopenie bij oudere volwassenen verlagen.

Andere gegevens tonen aan dat de inname van proteïnen een cruciale rol speelt bij spiermassa, spierkracht en functionaliteit in het algemeen en in het bijzonder belangrijk is voor oudere mensen.

De rol van het voedingsbeleid

Hoewel we vaak vertrouwen op algemene richtlijnen voor voeding, kunnen er unieke voedingsbehoeften zijn voor een optimale gezondheid in specifieke leeftijdsgroepen en levensfasen.

In de VS zullen de komende Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 gebaseerd zijn op levensfasebenaderingen om ziekten te helpen voorkomen en Amerikanen gezond te houden vanaf hun geboorte tot aan hun oudere volwassenheid.

Herbalife Nutrition leverde commentaar aan de 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, met wetenschappelijk onderbouwd bewijs over de noodzaak van een hogere hoeveelheid proteïneinname bij oudere sarcopenische volwassenen in vergelijking met de huidige algemene voedingsaanbeveling.

Onze wereldwijde voedingsfilosofie heeft proteïne als een belangrijk macronutriënt gekoppeld aan een gezonde actieve levensstijl - twee belangrijke ingrediënten voor gezond ouder worden. Als we ouder worden, is onze belangrijkste filosofie om ons te richten op de kritieke stappen die we kunnen nemen om onze algehele gezondheid en welzijn te verbeteren door optimale voeding en het bijhouden van een actieve levensstijl.

Ik heb mensen gezien die nu vitaler leven dan 10 jaar geleden.

Als je de juiste keuzes maakt in jouw levensstijl, kun je ook een van die mensen zijn. Ook al is ouder worden een gegeven, de gevolgen zijn dat niet.

Gerelateerd

Alle artikelen
Je vetinname verminderen, maar smaak behouden? Dat doe je zo

Je vetinname verminderen, maar smaak behouden? Dat doe je zo

Auteur: Susan Bowerman

Door een paar dingen in je recepten te veranderen, kun je jouw calorie-inname aanzienlijk verminderen. Een paar vette of vetrijke ingrediënten kunnen worden vervangen om een zelfgemaakt gerecht uitgebalanceerd te maken. Als je aan het koken bent, zijn er maar een paar kleine veranderingen nodig om de gerechten die je zelf maakt gezonder te maken.

Lees meer

8 hydraterende voedingsmiddelen om een droge huid te voorkomen

8 hydraterende voedingsmiddelen om een droge huid te voorkomen

Auteur: Aria Novitasari

Je lichaam laten uitdrogen is een van de snelste manieren om een droge huid te krijgen. Dit komt doordat de huid voor ongeveer 30% uit water bestaat, wat bijdraagt aan haar stevigheid, elasticiteit en veerkracht. Een goed gehydrateerde huid kan bijdragen aan een gezond uitziende huid. Er zijn veel verschillende manieren om ervoor te zorgen dat je huid goed gehydrateerd is, zoals het gebruik van de juiste huidverzorgingsproducten voor jouw huidtype en het consumeren van voedingsmiddelen die de gezondheid van je huid ondersteunen. Als je huid er droog, schilferig of geïrriteerd uitziet, kan het tijd zijn om je hydratatie en eetgewoonten eens onder de loep te nemen.

Lees meer

5 manieren om voedselverspilling tegen te gaan en het milieu te helpen

5 manieren om voedselverspilling tegen te gaan en het milieu te helpen

Auteur: Susan Bowerman

De herfst is de tijd van het jaar waarin we denken aan de komende feestdagen en de mooie, uitgebreide maaltijden die we zullen bereiden om te delen met familie. Helaas zijn de feestdagen synoniem geworden met te veel eten en voedselverspilling, waarbij we vaak te veel kopen en meer klaarmaken dan we nodig hebben.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x