Periodiek vasten: tips om aan de slag te gaan

Intermittent Fasting (IF) of anders gezegd periodiek vasten, is de meest recente voedingstrend die veel besproken wordt. Voorstanders zullen vaak verhalen delen over gewichtsverlies, een betere gezondheid en zelfs meer energie, maar het is belangrijk om eerst de basis te kennen voordat je dit probeert.

Periodiek vasten is een voedingspatroon waarin perioden van eten worden afgewisseld met periodes van vasten. In werkelijkheid doen de meesten van ons dit tot op zekere hoogte elke dag; we eten tijdens de uren dat we wakker zijn en we vasten terwijl we slapen.

De huidige trends in periodiek vasten omvatten ofwel langere perioden zonder te eten of een meer beperkte calorie-inname tijdens de vastenperiode.

Potentiële voordelen van Intermittent Fasting

Een artikel* van de Johns Hopkins University School of Medicine beweert dat periodiek vasten enkele potentiële voordelen kan bieden, waaronder:

  • Boost voor verbaal geheugen
  • Verbetering van de bloeddruk en hartslag in rust
  • Bevordering van het verlies van lichaamsvet, met name buikvet, waardoor het risico op diabetes en obesitas wordt verminderd
  • Vermindering van chronische ontstekingen in het lichaam
  • Periodiek vasten wordt als voordelig gezien, omdat bepaalde aspecten van de herstelprocessen van het lichaam effectiever worden uitgevoerd in nuchtere toestand.

Aan de slag met Intermittent Fasting

Over het algemeen zijn er twee belangrijke benaderingen van periodiek vasten: tijdgebonden vasten en periodiek vasten. Ongeacht de benadering is de algehele kwaliteit van het dieet het meest belangrijk, aangezien de totale calorie-inname over het algemeen lager zal zijn dan bij een conventioneel eetpatroon. Dat betekent dat elke calorie écht telt en boordevol voedingsstoffen moet zitten.

Time-restricted eating (TRE)

Bij time-restricted eating (TRE) moeten al jouw eetmomenten binnen een verkorte tijdsperiode plaatsvinden, meestal ongeveer 8 uur, maar je eet wel elke dag. Op een 24-urige dag zou bijvoorbeeld al jouw voedingsinname plaatsvinden tussen bijvoorbeeld 10.00 uur en 18.00 uur.

Periodiek vasten

Bij een meer periodieke benadering van vasten vindt er minstens één keer per week een vorm van vasten plaats. Sommige mensen vasten één of twee keer per week volledig en anderen kunnen om de dag vasten. Een andere methode vereist twee keer per week een zeer caloriearm dieet met normaal eten gedurende de andere vijf dagen (5: 2 vasten). Over het algemeen worden op de twee caloriearme dagen ongeveer 500-600 calorieën ingenomen.

Het belangrijkste verschil tussen deze twee benaderingen is de regelmaat waarmee je eet. Met voeding met beperkte tijd eet je redelijk normaal, maar binnen een kortere tijdspanne over een periode van 24 uur. En je vast op geen enkele dag.

Bij periodiek vasten zijn er dagen waarop je een paar dagen per week aanzienlijk minder voedsel consumeert (slechts ongeveer 500 calorieën).

Is de ene methode beter dan de andere?

De meeste mensen vinden TRE gemakkelijker te volgen, omdat het geen dagen van zeer lage calorie-inname vereist - of zelfs helemaal geen inname. Een voordeel van TRE is dat het over het algemeen leidt tot een bescheiden caloriecontrole zonder dat je calorieën hoeft te tellen, simpelweg omdat er minder uren zijn waarin je kunt eten.

Dit zou bijvoorbeeld voor veel mensen 's avonds laat snacken verminderen, wat zou kunnen leiden tot een aanzienlijke caloriebesparing. Mensen die de voorkeur geven aan periodiek vasten vinden het vaak makkelijker om een paar keer in de week eten over te slaan.

Advies voor beginners

Hier zijn enkele handige algemene tips als je periodiek vasten voor het eerst wilt proberen:

  • Bereid jezelf goed voor! Liefst samen met een coach. Maak een uitgebreid voedingsschema waarin je eerst 3 dagen je calorieën langzaam afbouwt en bijvoorbeeld geen koffie en suikers meer consumeert, begin daarna met de fasting en kijk daarbij goed naar de voedingswaarden van de maaltijden die je wel op je schema zet. Houd je hier strikt aan. Laat de eerste keer nooit langer dan een week duren, om te kijken wat het met je doet.
  • Ga er niet vanuit dat, aangezien je een deel van de tijd aan het vasten bent, je de rest van de tijd kunt eten wat je wilt (in welke hoeveelheid dan ook). Het is een veelgemaakte fout en het zal je niet helpen om de resultaten te krijgen die je wenst.
  • Welke methode je ook volgt, de kwaliteit van jouw calorieën is erg belangrijk. Je moet alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft consumeren, maar je hebt minder calorieën om dat te doen, dus elke hap telt.
  • Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen om er zeker van te zijn dat je aanzienlijke voedingsstoffen per calorie binnenkrijgt. Dit omvat magere eiwitten, magere zuivelproducten, groenten, fruit, volle granen en bonen. Eiwitpoeders kunnen nuttig zijn bij het voldoen aan de eiwitbehoeften wanneer je minder calorieën binnenkrijgt. Deze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, havermout en soepen.
  • Op dagen waarop je beperkt calorieën eet of helemaal niet eet, kun je last hebben van weinig energie, hoofdpijn, duizeligheid of zelfs wat spijsverteringsproblemen. Als je ervoor kiest om een ​​hele dag eten over te slaan, zorg er dan voor dat je voldoende drinkt.
  • Begin na een volledige vasten de volgende dag met licht, gezonde voeding die licht verteerbaar is (zoals yoghurt, smoothies, shakes of eieren) en ga daarna weer gemakkelijk terug naar jouw normale dieet. En zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft.

Voordat je begint met periodiek vasten is het dus belangrijk om eerst te onderzoeken welke methode het best bij jouw eetbehoeften past. Bezoek zo nodig een huisarts of professional.

* https://www.nejm.org/doi/full/...

Gerelateerd

Alle artikelen
Hoe begin je 2021 nog sterker, gezonder en fitter

Hoe begin je 2021 nog sterker, gezonder en fitter

Auteur: Kent Bradley

Het nieuwe jaar is alweer even begonnen en we kijken terug op een bijzonder 2020. Een jaar dat we vooral binnen doorbrachten met het gezin of alleen. Een jaar waarin we niet lang hebben kunnen genieten van de sportschool en waarin eten een gewoonte werd om vrijgekomen tijd te verdrijven. Hierdoor zijn de kilootjes er stiekem bijgekomen en hebben we onze gezondsheidsdoelen enigszins verwaarloosd door onze prioriteiten te verschuiven en onszelf wat vaker ‘comfort food’ te gunnen. Dit heeft gevolgen voor onze gezondheid. Goede gezondheid is een combinatie van fysieke en mentale gezondheid, dat sterk wordt versterkt door voeding, sporten, slapen en het omgaan met andere mensen. Ondanks dat de regels om binnen te blijven en niet met grote groepen samen te komen voortduren, kun je voor dit jaar veranderingen doorvoeren waardoor je weer fit wordt en jezelf weer sterk voelt. Door kleine aanpassingen te doen in jouw dagelijks leven ben je dit jaar nog sterker en klaar voor elke volgende uitdaging die op jouw pad komt.

Lees meer

Tips voor het bewaren en bereiden van etenswaren

Tips voor het bewaren en bereiden van etenswaren

Auteur: Susan Bowerman

In tegenstelling tot wat vele mensen denken kan koken met restjes nog steeds lekker én bovendien voedzaam zijn. Probeer dit jaar eens zorgvuldiger om te gaan met de voeding die je koopt en probeer daarmee voedselverspilling zoveel mogelijk te verminderen. Voedselverspilling tegengaan is niet alleen goed voor het milieu, maar óók voor de portemonnee. Hier zijn enkele handige tips om voedselverspilling te voorkomen en de voedingswaarden te behouden.

Lees meer

Gezond eten: kies voor de juiste voeding

Gezond eten: kies voor de juiste voeding

Auteur: Susan Bowerman

Goed voor je lichaam zorgen zou nu meer dan ooit een topprioriteit moeten zijn. Dit betekent dat je bewuste keuzes moet maken om ons lichaam van de juiste voeding te voorzien, in plaats van ondoordachte keuzes die ervoor zorgen dat je wel meer eet, maar niet genoeg voedingstoffen binnenkrijgt. Het is niet meer dan normaal dat we een beetje meer gestrest zijn, maar stress kan ons ertoe aanzetten om voedingskeuzes te maken die vaak niet de beste zijn. Het gaat dan om calorierijk ‘comfortfood’, dat vaak te veel vet, zout en suiker bevat. Comfortfood vult de maag, maar het kan zijn dat we daardoor veel belangrijke voedingsstoffen mislopen die de algehele gezondheid ondersteunen, inclusief ons immuunsysteem.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x