Waarom, wanneer en hoe supplementen te nemen voor maximaal resultaat

Ze zeggen dat timing allesbepalend is en dat geldt zelfs als het gaat om het innemen van voedingssupplementen. Velen van ons zijn opgegroeid met het innemen van multivitamine bij het ontbijt als onderdeel van onze dagelijkse routine. Eén supplement, één keer per dag. Vandaag de dag is het niet ongewoon dat mensen hun dagelijkse reeks supplementen op een rij zetten en ze allemaal met hun ochtendsap of shake naar binnen werken. Als arts en oprichter van het UCLA* Center for Human Nutrition heb ik mijn carrière gewijd aan het voorlichten van gezondheidswerkers en consumenten over het belang van supplementen. Hoewel er eindeloos veel artikelen bestaan over welke vitaminen je moet nemen, begrijpen maar weinigen dat het niet alleen belangrijk is wat je neemt, maar ook wanneer je deze supplementen neemt.

Uit een recent onderzoek van 13.000 respondenten uit 24 landen, uitgevoerd door Herbalife Nutrition en de Council for Responsible Nutrition, bleek dat 89% van de respondenten momenteel stappen onderneemt om hun gezondheid te verbeteren, waaronder het toevoegen van vitaminen en supplementen aan hun dagelijkse routine. Toch gaf 77% van de respondenten aan te willen weten wat de verschillende gezondheidsvoordelen zijn.

Waarom vóór wanneer

Ten eerste is het belangrijk te begrijpen dat supplementen een gezonde voeding aanvullen, maar een ongezonde voeding niet compenseren. Soms houden mensen zichzelf voor de gek dat ze, ook al eten ze slecht, het gevoel hebben dat ze hun achterstand op het gebied van voeding goedmaken door veel vitaminenin te nemen. Een goede voeding is essentieel voor een goede gezondheid, en vitaminen en supplementen zijn waardevol om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jouw lichaam nodig heeft en die een goed programma van een dagelijkse inname van voedzaam voedsel met de juiste hoeveelheid proteïne en kleurrijke groenten en fruit versterken, maar niet vervangen.

Voordat je je volpropt met vitaminen, is het van vitaal belang om eventuele specifieke doelen en aanbevelingen met je arts te bespreken en na te gaan of jouw supplementen te combineren zijn met eventuele medicijnen die je al gebruikt. Artsen zullen bij hun aanbevelingen rekening houden met jouw leeftijd, algemene gezondheidstoestand en andere medische overwegingen.

Volg de aanwijzingen op het etiket. Veel supplementen moeten samen met voedsel worden ingenomen.

Neem supplementen altijd in volgens de aanwijzingen op het etiket. Laten we beginnen met een paar belangrijke feiten. Veel vitaminen en andere supplementen kunnen met voedsel en een groot glas water worden ingenomen. Daar zijn veel redenen voor. Door te eten begint het spijsverteringsproces, dat mensen helpt supplementen af te breken. Sommigen kunnen zich misselijk voelen als ze supplementen op een lege maag innemen - van sommige belangrijke stoffen is bekend dat ze het spijsverteringskanaal irriteren, waaronder ijzer, magnesium en visolie. Vanwege deze bijwerkingen op de spijsvertering bij het nemen van supplementen op een lege maag, stoppen sommige mensen met het nemen van supplementen en krijgen ze niet de vitale voeding die ze nodig hebben. Veel mensen melden dat ze zich beter voelen als ze vitaminen met voedsel innemen.

Begin de dag goed

Supplementen leveren wat in je voeding ontbreekt of wat je voeding slechts in kleine hoeveelheden kan leveren. Proteïnen komen vaak tekort bij het ontbijt en de lunch en bij het avondeten worden te grote hoeveelheden gegeten. Een goede manier om je dag te beginnen is met een proteïnesupplement in de vorm van een gezonde shake. Proteïne levert niet alleen de energie die je lichaam nodig heeft, maar is ook cruciaal voor een gezond immuunsysteem. Proteïnerijke shakes en repen kunnen je helpen de proteïnen binnen te krijgen die je bij elke maaltijd en na het sporten nodig hebt.

Voeg een multivitamine toe aan je ochtendritueel. Multivitaminen werken het best als ze eerder op de dag worden ingenomen of in kleinere doses gedurende de dag. B-vitaminen stimuleren de stofwisseling en de hersenfunctie en kunnen te veel zijn voor een ontspannende avond of voor het slapen gaan. Ik raad aan vitamine B 's ochtends in te nemen om de energie aan het begin van de dag te stimuleren. Kijk op het etiket of er cafeïne in een van je supplementen zit. Als dat zo is, kan het je een waardevolle energieboost geven,maar neem die supplementen nooit binnen zes uur voor het slapengaan in.

Mensen met een tekort aan Vitamine D lopen een hoger risico op ziektes en andere chronische aandoeningen. De bekendste rol van vitamine D is de botten gezond te houden door de intestinale absorptie van calcium te verhogen. Lage vitamine D-niveaus leiden tot lage calciumvoorraden in de botten, waardoor het risico op fracturen toeneemt. Een dynamisch voedingsstoffenduo dat je aan je arsenaal kunt toevoegen is vitamine D om de calciumopname te stimuleren en vitamine C om de ijzeropname te stimuleren.

Tussendoortjes, lunch en avondeten

Een uitstekende voedingsstof om tijdens de lunch te nemen, voor of tijdens je training, is Leucine, dat helpt om vetvrije spieren te behouden door spierafbraak te stoppen. Over gezonde botten gesproken, calcium is essentieel voor gezonde botten. De twee meest gebruikte calciumproducten zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaatsupplementen lossen beter op in een zure omgeving en worden bij voorkeur geconsumeerd tijdens een maaltijd. Mensen kunnen calciumcitraat supplementen op elk moment innemen omdat ze geen zuur nodig hebben om op te lossen.

Visolie uit zeegevangen vis en visoliesupplementen zijn rijk aan gezonde omega-3 vetzuren en kunnen overmatige ontstekingen verminderen door de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het lichaam te verhogen, wat de gezondheid van je hart, ogen en hersenen ten goede komt. Neem jouw visoliesupplementen vlak voor een maaltijd, om de kans op indigestie te verkleinen.

In vet oplosbare vitaminen A, D, E en K worden ook beter geabsorbeerd als je ze eet bij een maaltijd of snack die minstens een theelepel vet bevat (ongeveer 5 gram vet). Hetzelfde geldt voor multivitamine, dat in de meeste gevallen deze vetoplosbare vitaminen zal bevatten.

Vitamine A en C, evenals fytonutriënten, zijn belangrijke spelers in de gezondheid van het immuunsysteem. Als een van de grootste boosters van het immuunsysteem, moedigt vitamine C ons lichaam aan om antilichamen te produceren die ons beschermen tegen infecties. Een dagelijkse inname van vitamine C is essentieel, omdat het lichaam het niet aanmaakt of opslaat. Vitamine A ondersteunt ons gezichtsvermogen, de gezondheid van onze huid en de weefsels van ons spijsverteringskanaal en ademhalingsstelsel.

Sluit de dag af met ontspanning en een goede nachtrust

Volgens de enquête Changing Health Priorities was niet genoeg slapen de op twee na meest voorkomende ongezonde gewoonte die de respondenten probeerden te doorbreken om hun gezondheid te verbeteren. Onderdeel van een goede slaaphygiëne is het toevoegen van supplementen die je geest en lichaam ontspannen. Aanbevolen wordt om magnesium in te nemen voordat je naar bed gaat, omdat het je slaperig kan maken, sterke botten ondersteunt en helpt spierpijn te verlichten. Sommige studies tonen aan dat het ook angst kan verlichten, wat ook kan helpen om vermoeide lichamen en geesten te kalmeren en een diepere slaap te bereiken. Voor een goede nachtrust is melatonine een effectief supplement om mensen te helpen rustig in slaap te vallen. Studies hebben aangetoond dat mensen die melatoninesupplementen namen zeven minuten sneller in slaap vielen en dat de algemene slaapkwaliteit verbeterde.

Bij een goede gezondheid hoort een routine. Goed eten, voldoende slapen en voldoende bewegen maken deel uit van jouw dagelijkse schema. Hetzelfde geldt voor het innemen van supplementen en het maken van een plan wat en wanneer je ze inneemt. Het lijkt misschien ontmoedigend om al je tabletten en capsules tegelijk in te nemen, maar als je leert ze te spreiden, verbetert dit de absorptie, kun je 's nachts beter slapen en jouw voedingsdoelen voor een gezond leven ondersteunen.

*Titels zijn alleen voor identificatiedoeleinden. De Universiteit van Californië onderschrijft geen specifieke producten of diensten als een kwestie van beleid.

Gerelateerd

Alle artikelen
Je vetinname verminderen, maar smaak behouden? Dat doe je zo

Je vetinname verminderen, maar smaak behouden? Dat doe je zo

Auteur: Susan Bowerman

Door een paar dingen in je recepten te veranderen, kun je jouw calorie-inname aanzienlijk verminderen. Een paar vette of vetrijke ingrediënten kunnen worden vervangen om een zelfgemaakt gerecht uitgebalanceerd te maken. Als je aan het koken bent, zijn er maar een paar kleine veranderingen nodig om de gerechten die je zelf maakt gezonder te maken.

Lees meer

8 hydraterende voedingsmiddelen om een droge huid te voorkomen

8 hydraterende voedingsmiddelen om een droge huid te voorkomen

Auteur: Aria Novitasari

Je lichaam laten uitdrogen is een van de snelste manieren om een droge huid te krijgen. Dit komt doordat de huid voor ongeveer 30% uit water bestaat, wat bijdraagt aan haar stevigheid, elasticiteit en veerkracht. Een goed gehydrateerde huid kan bijdragen aan een gezond uitziende huid. Er zijn veel verschillende manieren om ervoor te zorgen dat je huid goed gehydrateerd is, zoals het gebruik van de juiste huidverzorgingsproducten voor jouw huidtype en het consumeren van voedingsmiddelen die de gezondheid van je huid ondersteunen. Als je huid er droog, schilferig of geïrriteerd uitziet, kan het tijd zijn om je hydratatie en eetgewoonten eens onder de loep te nemen.

Lees meer

5 manieren om voedselverspilling tegen te gaan en het milieu te helpen

5 manieren om voedselverspilling tegen te gaan en het milieu te helpen

Auteur: Susan Bowerman

De herfst is de tijd van het jaar waarin we denken aan de komende feestdagen en de mooie, uitgebreide maaltijden die we zullen bereiden om te delen met familie. Helaas zijn de feestdagen synoniem geworden met te veel eten en voedselverspilling, waarbij we vaak te veel kopen en meer klaarmaken dan we nodig hebben.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x