Wake Up Chrono

De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

Het verband tussen wat we eten en wanneer we eten is al langere tijd onderwerp van gesprek. We hebben allemaal wel eens de oude adviezen gehoord: “Niet eten na 8 uur ‘s avonds als je wilt afvallen” en “Een glas warm water met citroen drinken in de ochtend”, om er maar een paar te noemen. Sommige concepten zijn wetenschappelijk bewezen, terwijl andere dat niet zijn. In realiteit heeft de cyclus van de zon een grote invloed op de processen die zich in ons lichaam afspelen, waaronder het verwerken van voedsel.

Komen we aan door een gebrek aan slaap?

Veel karakteristieken van de moderne levensstijl kunnen een reden zijn voor abnormale slaappatronen. Ons lichaam is bewapend met een zogenaamde ‘interne klok’. Die reguleert, samen met andere dingen, onze dagelijkse waak-slaapcyclus. Licht is één van de belangrijkste externe stimuli voor deze klok; ons lichaam is erop ingesteld te rusten gedurende de nacht en actief te zijn bij daglicht. Overmatig gebruik van elektronische media, een veranderde blootstelling aan licht en herhaaldelijke veranderingen in onze dagelijkse routines zijn veelvoorkomende redenen voor slaapproblemen. Daarnaast kunnen sommige gewoonten, zoals roken, alcoholconsumptie, een verhoogde cafeïne-inname (vooral laat op de avond) of trainen op een verkeerd tijdstip een negatieve invloed hebben op de duur en de kwaliteit van onze slaap(1). Een gemiddelde volwassene zou tussen de 7 en 9 uur slaap per dag moeten krijgen.

De wetenschap suggereert dat de relatie tussen de kwaliteit van slaap en overtollig gewicht twee kanten op kan werken, wat inhoudt dat onvoldoende slaap een toename van gewicht kan veroorzaken en dat obesitas kan zorgen voor een verminderde slaap (1, 4).
Hier volgen enkele redenen waarom:

VERHOOGDE ENERGIE-INNAME
Verschillende studies hebben aangetoond dat een verminderde slaap verband houdt met een verhoogde inname van energie (1, 2, 4). Er is zelfs een studie waarbij een gebrek aan slaap leidde tot een extra inname van 385 kilocalorieën per dag, zonder dat dat gecompenseerd werd door energieverbruik (5).

EETTIJDEN
Mensen die korter slapen consumeren, in vergelijking met mensen die een normale slaapduur hebben, niet alleen meer calorieën over het algemeen, maar ze consumeren ook meer calorieën gedurende de avond (1). Een verhoogde inname van voedsel later op de avond kan de reden zijn voor een gebrek aan slaap (3).

VERMINDERD ENERGIEVERBRUIK
Voedselinname en de hoeveelheid voedingsstoffen worden ook gelinkt aan een vermindering van slaap en slaperigheid gedurende de dag. Op dit moment is er bewijs dat suggereert dat er een verband is tussen de kwaliteit van de slaap, de duur van de slaap en het dieet. (6)

Hoe kun je je slaap verbeteren
• Zet alle elektronische apparaten minstens één uur voordat je gaat slapen uit
• Beperk de inname van cafeïne laat in de middagen ‘s avonds
• Zorg ervoor dat je gedurende de dag gehydrateerd blijft
• Eet je laatste maaltijd minstens 3 uur voordat je naar bed gaat om je spijsverteringssysteem de tijd te geven het voedsel te verwerken
• Zorg ervoor dat je op een optimaal tijdstip voor je lichaam naar bed gaat (meestal tussen 22.45 en 23.45 uur) en zorg dat je zeven tot acht uur kunt slapen.

1 Golem DL, et al. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Adv Nutr 2014;5:742–759.

2 Markwald RR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A 2013;110:5695–700.

3 Chaput J. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91.

4 Grandner MA, et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May;64:71-80.

5 Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.

6 Frank S. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.

Niteworks

Gerelateerd

Alle artikelen
Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Auteur: Kent Bradley

Onze voedingsveiligheid wordt wereldwijd bedreigd door een afnemende toegang tot voedingsrijke voeding. Na een decennium lang gestaag te zijn gedaald, neemt de honger in de wereld toe en treft het 9,9 procent van de mensen wereldwijd. Van 2019 tot 2020 is het aantal ondervoede mensen met maar liefst 161 miljoen toegenomen, een crisis die grotendeels te wijten is aan conflicten, klimaatverandering en de COVID-19-pandemie.

Lees meer

Druk? Hoe tijd te besparen in de ochtend?

Druk? Hoe tijd te besparen in de ochtend?

Auteur: Herbalife Nutrition

Hoe kun je de vroege ochtend rustiger tegemoet treden? Tussen het opstaan (vaak zo laat mogelijk) en het vertrekken (om naar het werk te gaan of de kinderen naar school te brengen), is de ochtend voor velen een race tegen de klok. Hoe kun je in de vroege ochtend rustiger opstarten?

Lees meer

Hoe te reizen, gezond te eten én te genieten

Hoe te reizen, gezond te eten én te genieten

Auteur: Susan Bowerman

De zomer is een tijd om te ontspannen, te relaxen en te pauzeren van onze dagelijkse activiteiten. Het is ook een gelegenheid om onbekende plaatsen dichtbij en ver weg te bezoeken. Als we op vakantie gaan, willen we niet alleen nieuwe bezienswaardigheden zien, maar ook van nieuw eten genieten. Wie houdt er niet van om lokale lekkernijen te proberen en een pauze te nemen van ons dagelijkse dieet? Op vakantie gaan betekent niet dat je moet afzien van goede voeding. Je kunt reizen, gezond eten, nieuwe gebieden verkennen en toch af en toe iets lekkers proberen door deze eenvoudige suggesties op te volgen.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x