De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

Het verband tussen wat we eten en wanneer we eten is al langere tijd onderwerp van gesprek. We hebben allemaal wel eens de oude adviezen gehoord: “Niet eten na 8 uur ‘s avonds als je wilt afvallen” en “Een glas warm water met citroen drinken in de ochtend”, om er maar een paar te noemen. Sommige concepten zijn wetenschappelijk bewezen, terwijl andere dat niet zijn. In realiteit heeft de cyclus van de zon een grote invloed op de processen die zich in ons lichaam afspelen, waaronder het verwerken van voedsel.

Komen we aan door een gebrek aan slaap?

Veel karakteristieken van de moderne levensstijl kunnen een reden zijn voor abnormale slaappatronen. Ons lichaam is bewapend met een zogenaamde ‘interne klok’. Die reguleert, samen met andere dingen, onze dagelijkse waak-slaapcyclus. Licht is één van de belangrijkste externe stimuli voor deze klok; ons lichaam is erop ingesteld te rusten gedurende de nacht en actief te zijn bij daglicht. Overmatig gebruik van elektronische media, een veranderde blootstelling aan licht en herhaaldelijke veranderingen in onze dagelijkse routines zijn veelvoorkomende redenen voor slaapproblemen. Daarnaast kunnen sommige gewoonten, zoals roken, alcoholconsumptie, een verhoogde cafeïne-inname (vooral laat op de avond) of trainen op een verkeerd tijdstip een negatieve invloed hebben op de duur en de kwaliteit van onze slaap(1). Een gemiddelde volwassene zou tussen de 7 en 9 uur slaap per dag moeten krijgen.

De wetenschap suggereert dat de relatie tussen de kwaliteit van slaap en overtollig gewicht twee kanten op kan werken, wat inhoudt dat onvoldoende slaap een toename van gewicht kan veroorzaken en dat obesitas kan zorgen voor een verminderde slaap (1, 4).
Hier volgen enkele redenen waarom:

VERHOOGDE ENERGIE-INNAME
Verschillende studies hebben aangetoond dat een verminderde slaap verband houdt met een verhoogde inname van energie (1, 2, 4). Er is zelfs een studie waarbij een gebrek aan slaap leidde tot een extra inname van 385 kilocalorieën per dag, zonder dat dat gecompenseerd werd door energieverbruik (5).

EETTIJDEN
Mensen die korter slapen consumeren, in vergelijking met mensen die een normale slaapduur hebben, niet alleen meer calorieën over het algemeen, maar ze consumeren ook meer calorieën gedurende de avond (1). Een verhoogde inname van voedsel later op de avond kan de reden zijn voor een gebrek aan slaap (3).

VERMINDERD ENERGIEVERBRUIK
Voedselinname en de hoeveelheid voedingsstoffen worden ook gelinkt aan een vermindering van slaap en slaperigheid gedurende de dag. Op dit moment is er bewijs dat suggereert dat er een verband is tussen de kwaliteit van de slaap, de duur van de slaap en het dieet. (6)

Hoe kun je je slaap verbeteren
• Zet alle elektronische apparaten minstens één uur voordat je gaat slapen uit
• Beperk de inname van cafeïne laat in de middagen ‘s avonds
• Zorg ervoor dat je gedurende de dag gehydrateerd blijft
• Eet je laatste maaltijd minstens 3 uur voordat je naar bed gaat om je spijsverteringssysteem de tijd te geven het voedsel te verwerken
• Zorg ervoor dat je op een optimaal tijdstip voor je lichaam naar bed gaat (meestal tussen 22.45 en 23.45 uur) en zorg dat je zeven tot acht uur kunt slapen.

1 Golem DL, et al. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Adv Nutr 2014;5:742–759.

2 Markwald RR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A 2013;110:5695–700.

3 Chaput J. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91.

4 Grandner MA, et al. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May;64:71-80.

5 Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.

6 Frank S. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.

Gerelateerd

Alle artikelen
Ben je een ochtend- of avondmens?

Ben je een ochtend- of avondmens?

Auteur: Herbalife Nutrition

In dit artikel zullen we het belang van de biologische klok voor welzijn uitleggen. En hoe voeding zorgvuldig getimed moet worden en hoe de biologische klok direct gekoppeld is aan een gezonde en actieve levensstijl.

Lees meer

Is suiker in fruit slecht? Hoe zit het met honing, ahornsiroop of agave?

Is suiker in fruit slecht? Hoe zit het met honing, ahornsiroop of agave?

Auteur: Susan Bowerman

De gedachte dat fruit ongezond is of afslankpogingen in de weg kan staan, bestaat al sinds de opkomst van de koolhydraatarme diëten jaren geleden. Zelfs vandaag de dag, vertellen sommige influencers mensen om fruit te vermijden omdat het "veel suiker bevat" of "vol met koolhydraten zit". Dus, ik ben hier om het recht te zetten en te komen tot de verdediging van een van 's werelds gezondste voedingsmiddelen: vers fruit.

Lees meer

Hoe de grootte van je bord en porties de controle over je porties beïnvloeden

Hoe de grootte van je bord en porties de controle over je porties beïnvloeden

Auteur: Susan Bowerman

Wist je dat het serveren en opdienen van voeding invloed heeft op hoeveel we eten? Een kleine aanpassing in de manier waarop je eten wordt geserveerd kan je voedselinname beïnvloeden. Als je de tijd hebt genomen om slim te winkelen en gezond te koken, is het makkelijk om aan te nemen dat hoeveel je eet niet zo veel uitmaakt. Er zijn veel mensen die echt heel goed eten, maar gewoon veel te veel. Het controleren van je porties is dus wel degelijk belangrijk wanneer je probeert je calorieën onder controle te houden, zelfs als je bord gevuld is met "gezond" voedsel.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x