Hoe beïnvloedt de spijsvertering onze sportprestaties?

Er zijn talloze manieren waarop je sportprestaties en trainingsplannen kunnen ontsporen: blessures, uitputting en uitdroging, om er maar een paar te noemen. Maar wist je dat de spijsvertering ook een belangrijke rol speelt?

De rol van het microbioom in het ondersteunen van lichaamsbeweging

Er gebeurt veel in de darmen dat ons lichaam helpt goed te functioneren. Je spijsverteringsstelsel is de thuisbasis van duizenden stammen van nuttige bacteriën die helpen bij het afbreken van voedsel dat resistent is tegen normale vertering. Hierdoor kun je meer voedingsstoffen uit je voedsel halen.

Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat lichaamsbeweging, gecombineerd met een vezelrijk en voedzaam dieet, kan helpen de "goede" darmbacteriën te vergroten en de diversiteit en harmonie van de microben te bevorderen. Kleine bacteriën, bekend als microbiota, helpen bij het afbreken en absorberen van voedingsstoffen, maar ze helpen ook bij het opbouwen van eiwitten en het afvoeren van afval.

Als er niet genoeg van de juiste soort bacteriën is, als de verkeerde soort wordt geïntroduceerd of als deze niet de steun van het lichaam krijgt om zijn werk te doen, kunnen de gevolgen voor je spijsverteringsstelsel op gaan spelen. Veel voorkomende symptomen zijn kramp, brandend maagzuur, onregelmatigheden en nog meer, waardoor je een wedstrijd of training niet kunt voltooien.

Wat kun je doen om je prestaties te verbeteren?

Duursporters besteden veel aandacht aan hun voeding tijdens het trainen, maar ook in de dagen voor de wedstrijd. Zoals de door Herbalife Nutrition gesponsorde atlete Heather Jackson opmerkte: "Voeding is van cruciaal belang, niet alleen om te winnen, maar ook om een wedstrijd te finishen.”

Maar ongeacht je fitnessniveau zijn er eenvoudige stappen die je kunt volgen om te voorkomen dat je je volgende training of wedstrijd mist. Hier zijn er een paar van:

Consumeer voldoende vezels

Een vezel is het structurele deel van een plant, dus het is te vinden in gezond voedsel zoals fruit, groenten, bonen, en volle granen. Volwassenen zouden zo'n 30 gram vezels per dag moeten eten, maar de gemiddelde inname onder volwassenen is slechts een derde daarvan. Onze drukke levensstijl draagt bij aan het probleem.

Blijf gehydrateerd

Om optimaal te kunnen presteren, moet je voor en tijdens de training genoeg water drinken. Voor langere perioden waarin je elektrolyten moet aanvullen, kun je sportdranken drinken die jou helpen te hydrateren en jou van brandstof voorzien tijdens je training.

Neem wat goede bacteriën

Hoewel het idee van het consumeren van bacteriën in je dieet misschien niet aantrekkelijk klinkt, kunnen de probiotische bacteriën in yoghurt en ander gefermenteerd voedsel de gezondheid van je spijsvertering bevorderen. Naast yoghurt kun je ook wat van deze ‘goede’ bacteriën vinden in andere gefermenteerde sojaproducten (miso, tempeh, kefir) en in ingemaakt voedsel zoals komkommerpekel, zuurkool en kimchi.

Houd een voedingslogboek bij

Door bij te houden wat je eet en wanneer, kun je niet alleen de hoeveelheid voedsel en calorieën bijhouden, maar ook eventuele spijsverteringsproblemen opsporen die een negatieve invloed kunnen hebben op je trainingsplan.

Neem de tijd

Als je net begint, kan een inspannend trainingsplan je spijsverteringsstelsel, gewrichten en spieren overbelasten. Om nog maar te zwijgen over het feit dat het risico op blessures aanzienlijk toeneemt. Een trainingsschema met een lagere intensiteit kan heel heilzaam zijn en de kans vergroten dat je je aan het trainingsprogramma zult blijven wijden.

Interessant is dat, als het op lichaamsbeweging aankomt, oefeningen met een hoge intensiteit, zoals sprinten, meer ongemak kunnen veroorzaken dan ‘glijdende’ bewegingen, zoals fietsen, roeien, zwemmen of skaten. Hier is de conclusie: lichaamsbeweging is altijd goed, maar het moet wel de juiste soort en de juiste intensiteit zijn.

Lichaamsbeweging en spijsvertering gaan hand in hand

Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor de spieren - het is ook goed voor je spijsverteringskanaal. Lichaamsbeweging stimuleert de spieren om samen te trekken, wat de regelmaat kan bevorderen. Het is ook een geweldige stressverlager, waardoor het bijzonder goed is voor mensen waarbij de spijsverteringsstelsel opspeelt wanneer ze gestrest zijn.

En terwijl we blijven leren over het enorme universum in ons lichaam, blijf bewegen en vergeet niet dat goede voeding essentieel is voor je fitness-succes.

Gerelateerd

Alle artikelen
Wat zijn functionele theeën en waarom zou je ze drinken?

Wat zijn functionele theeën en waarom zou je ze drinken?

Auteur: Susan Bowerman

Het drinken en serveren van thee is een dagelijkse praktijk voor mensen over de hele wereld. Het nuttigen ervan kent vele ceremonies en tradities. De voordelen van het drinken van thee gaan verder dan de kunst van het bereiden en het opsnuiven van het aroma. Groene, zwarte en kruidenthee bevatten fytonutriënten, dit zijn verbindingen die planten niet alleen hun kleur, smaak en aroma geven, maar ook goed kunnen zijn voor de menselijke gezondheid. Sommige theefabrikanten voegen zelfs vitaminen en functionele kruiden toe aan thee die al goed voor je is. Beschouw ze als een andere soort functionele thee. Van groene thee met een vleugje fruit tot "energie"- en "bedtijd"-melanges, er zijn tientallen soorten functionele theeën om uit te kiezen. Hier zijn een paar bewezen functionele theeën om in je kast te hebben.

Lees meer

Alles wat je moet weten over zonnebrandcrème

Alles wat je moet weten over zonnebrandcrème

Auteur: Laura Chacon-Garbato

We horen vaak over het belang van zonnebrandcrème, bijvoorbeeld dat als we ons niet tegen de zon beschermen, we kunnen verbranden, tekenen van vroegtijdige veroudering kunnen krijgen en natuurlijk het risico lopen een huidziekte. Maar hoeveel en hoe vaak moeten we zonnebrandcrème gebruiken? Deze gids zal je helpen de basisprincipes van SPF en UV-straling te begrijpen. Bovendien zullen we ook andere veelgestelde vragen en mythes bespreken in verband met zonnebescherming.

Lees meer

Het verschil tussen probiotica en prebiotica

Het verschil tussen probiotica en prebiotica

Auteur: Susan Bowerman

Je zou kunnen denken dat je spijsvertering alleen dient om je te helpen bij het verwerken van de voedingsstoffen in je voedsel, maar het doet veel meer dan dat. In feite wordt je maagdarmkanaal het 'tweede brein' genoemd, dit is een complex systeem dat allerlei soorten informatie van en naar je 'eerste' brein verzendt en ontvangt. De "hersenen" in je darmen hebben een verscheidenheid aan receptoren die informatie verzamelen over aandoeningen in jouw spijsverteringskanaal. Het stuurt vervolgens signalen naar je 'eerste' brein, die die informatie gebruikt om de spijsvertering te regelen.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x