Overjoyed black woman holds textbook pencil exclaims with amazement look

Vijf tips om je brein fit te houden

Van 14 maart t/m 20 maart is de jaarlijkse Brain Awareness Week. In deze week wordt er nationaal en internationaal aandacht gegeven aan de hersenen, met als doel: meer (h)erkenning en bewustwording van de gevolgen van hersenletsel. Een goede reden om eens stil te staan bij wat je zelf eigenlijk kunt doen om je gezonde hersenen te helpen in topvorm te blijven.

Over de hele wereld leven mensen steeds langer. Volgens de World Population Prospects van de Verenigde Naties: The 2019 Revision, zal tegen 2050 één op de zes mensen in de wereld ouder zijn dan 65 jaar, tegenover één op de elf in 2019. Het aantal personen van 80 jaar of ouder zal naar verwachting verdrievoudigen, van 143 miljoen in 2019 tot 426 miljoen in 2050.

Als we denken aan ouder worden, denken we vaak aan de gezondheid van onze huid, botten, longen of hart. Maar hoe zit het met onze hersenen - misschien wel een van de belangrijkste organen in het menselijk lichaam?

Elk brein verandert met het ouder worden, en de mentale functie verandert mee. Naarmate we de ontwikkeling en veroudering van de hersenen beter begrijpen, rijzen er interessante vragen: Hoe behouden we onze cognitieve functie gedurende het hele leven? Hebben we enige controle over onze hersenen als we ouder worden? Zo ja, wat kunnen we doen om de cognitieve gezondheid te beschermen als we ouder worden?

Veroudering van de hersenen gedurende levensstadia

Iedereen vergeet van tijd tot tijd wel iets - het woord dat op het puntje van je tong ligt of de huissleutels die niet zijn waar je zweert dat je ze hebt achtergelaten. Naarmate je ouder wordt, kunnen dit soort ‘hersenfoutjes’ vaker voorkomen.

Volgens een Gallup Poll meldt 14% van de jongere volwassenen, 22% van de volwassenen van middelbare leeftijd en 26% van de oudere volwassenen geheugenklachten. Volwassenen ervaren echter minder geheugenproblemen omdat ze gezondere gewoonten aannemen.

Er zijn 3 natuurlijke stadia van hersenveroudering

1. Normale veroudering (vergeetachtigheid is mild en relatief stabiel)

2. Milde cognitieve stoornissen (cognitieve uitdagingen komen vaker voor, maar interfereren niet met onafhankelijkheid)

3. Dementie (cognitieve achteruitgang interfereert met het vermogen van een persoon om voor zichzelf te zorgen)

Een recente studie over de veroudering va het brein* toonde aan dat de geheugenprestaties vanaf middelbare leeftijd afnemen. Dit geldt met name voor het herinneren voor mensen met normale veroudering en minder voor herkenning. Het dalen van herinnering is ook een kenmerk van het geheugenverlies dat wordt gezien bij de ziekte van Alzheimer.

Hoe kunnen we onze hersenen beschermen als we ouder worden?

Hersenveroudering is tot op zekere hoogte onvermijdelijk, maar het is niet uniform; het beïnvloedt iedereen anders op basis van genetica, levensstijl en het milieu. Een groeiend aantal bewijzen suggereert dat mensen die de minste afname in cognitie en geheugen ervaren, een bepaalde gezonde en actieve levensstijl delen.

Bovendien hebben populaties met een langere levensduur, waar een groot aantal mensen 100 jaar of langer leeft, een paar eigenschappen gemeen: een dieet met veel antioxidante groenten en fruit, volkoren granen en eiwitten, evenals regelmatige lichaamsbeweging en sterke sociale netwerken.

Om een gezond verouderingsproces te ondersteunen, moet je dagelijks voor lichaam en geest zorgen. Hier zijn enkele manieren om jouw brein te helpen zo lang mogelijk in topvorm te blijven:

1. Begin vroeg met het trainen van je hersenen

Zodra de cognitieve functie ernstig genoeg wordt om dementie te veroorzaken, is het moeilijk of onmogelijk om te herstellen. Daarom is het beter om te voorkomen dan genezen. Onderzoek heeft consequent aangetoond dat mensen die meer tijd besteden aan mentaal stimulerende activiteiten, zoals lezen, woordspelletjes, bordspellen of een nieuwe vaardigheid leren, een grotere kans hebben om het geheugen, de verwerkingssnelheid, aandacht en perceptie te behouden of zelfs te verbeteren.

Net als onze spieren lijken de hersenen beter te presteren wanneer ze regelmatig actief zijn. Van mentale stimulatie is aangetoond dat het neurale circuits activeert en het wordt geassocieerd met een lager risico op Alzheimer. Een nieuwe vaardigheid aanleren, tweetaligheid of puzzelen hebben allemaal aangetoond dat ze het risico op dementie verlagen. Geheugentraining kan ook het herinneren verbeteren en je helpen hogere cognitieve prestaties gedurende vijf jaar of meer te behouden.

2. Blijf actief en eet gezond

Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig hun hartslag flink verhogen door beweging, grotere pariëtale, temporale en frontale hersengebieden hebben, wat geassocieerd wordt met betere cognitieve prestaties. Het combineren van lichaamsbeweging met een uitgebalanceerd dieet ondersteunt de gezondheid van de hersenen en de cardiovasculaire gezondheid. Is sporten écht niet aan jou besteed? Ga dan op z’n minst dagelijks wandelen. De app van de Hersenstichting, genaamd “Ommetje” kan je door middel van een puntensysteem motiveren om dagelijks 20 minuten te wandelen. Ook daar worden je hersenen al heel blij van.

Een breinvriendelijk eetpatroom omvat:

  • Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetten, zoals vette vis, avocado en noten. Houd je niet van vis? Probeer dan eens visolie tabletten met DPA en DHA, zoals Herbalifeline Max.
  • Het consumeren van antioxidant-rijke groenten en fruit, zoals bosbessen, groene bladgroenten en kurkuma
  • Het vermijden van al te zeer bewerkte voedingsmiddelen.
  • Het zorgen voor een goede spijsvertering. Dat staat immers in direct contact met je hersenen. Je darmen worden ook wel het ‘tweede brein’ genoemd. Houd je darmen dus fit met veel vezels en pre- en probiotica.

3. Rust voldoende en leef in een schone omgeving

Het is ook van belang om een gezonde omgeving te creëren. Beperk de blootstelling aan sigarettenrook, smog, schimmels en andere gifstoffen. Vermijd een overdaad aan informatie via verschillende media, tv- of telefoonverslaving en een rommelig huis. Dit geeft namelijk te veel en negatieve prikkels en kost dus energie. Daarom zou je slaapkamer, waar je uiteraard 8 uur of langer slaapt per nacht, zo minimaal mogelijk ingericht moeten worden, en met egale kleuren. Een t.v. in de slaapkamer? Haal die maar weer weg. Als je niet slaapt kun je wel iets anders leuks bedenken om te doen, toch…?

4. Behoud een positieve mindset

Je hebt het vast wel eens horen zeggen: optimisten leven langer dan pessimisten. En optimisme is aan te leren. Sommigen vinden een positieve kijk door spiritualiteit of harmonie met de natuur. Het beoefenen van mindfulness, yoga of meditatie kan je helpen om aan de slag te gaan hiermee. Vind je dit lastig? Start dan eens met luisteren naar ‘ochtend affirmaties’ op bijvoorbeeld Youtube of denk voordat je gaat slapen aan alles waar je blij mee/ dankbaar voor bent in je leven. Vergeet niet, ook de appel die je eet is door iemand ergens geplukt en is daarna met zorg behandeld zodat deze uiteindelijk bij jou terecht kon komen. Is dat je te ‘zweverig’? Geniet dan gewoon eens bewust van de zonnestralen op je gezicht of besluit een dag niet sarcastisch en negatief te doen. Hoezeer je je in moet houden die dag zegt dan genoeg…

5. Maak contact

Een fijne, sterke achterban van vrienden of gelijkgestemden, waarop je kunt vertrouwen en zaken mee kunt delen, is essentieel om je gesteund en geliefd te voelen. Onderzoek suggereert dat het hebben van een groot sociaal netwerk een positieve invloed kan hebben op hoe je je voelt, en daarom de veroudering van de hersenen kan vertragen en het geheugen kan helpen behouden.

*Ageing and the brain (nih.gov)

Gerelateerd

Alle artikelen
Waarom je koolhydraten nodig hebt als je veel traint

Waarom je koolhydraten nodig hebt als je veel traint

Auteur: Susan Bowerman

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van brandstof in het dieet van een sporter; er bestaat echter een algemene misvatting dat alle koolhydraten slecht zijn. In feite zijn er veel soorten gezonde koolhydraten die in ieders dagelijkse voeding zouden moeten worden opgenomen.

Lees meer

Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Auteur: Kent Bradley

Onze voedingsveiligheid wordt wereldwijd bedreigd door een afnemende toegang tot voedingsrijke voeding. Na een decennium lang gestaag te zijn gedaald, neemt de honger in de wereld toe en treft het 9,9 procent van de mensen wereldwijd. Van 2019 tot 2020 is het aantal ondervoede mensen met maar liefst 161 miljoen toegenomen, een crisis die grotendeels te wijten is aan conflicten, klimaatverandering en de COVID-19-pandemie.

Lees meer

Druk? Hoe tijd te besparen in de ochtend?

Druk? Hoe tijd te besparen in de ochtend?

Auteur: Herbalife Nutrition

Hoe kun je de vroege ochtend rustiger tegemoet treden? Tussen het opstaan (vaak zo laat mogelijk) en het vertrekken (om naar het werk te gaan of de kinderen naar school te brengen), is de ochtend voor velen een race tegen de klok. Hoe kun je in de vroege ochtend rustiger opstarten?

Lees meer

Vind een member

Vind een member x