Voedingsbehoeften van vrouwen door de jaren heen

Als tieners konden we zonder veel nadenken uit de voeten met een dieet wat bestond uit pizza’s, frietjes en fastfood. Tijdens de middelbare schoolperiode en daarna, wordt voeding langzamerhand steeds belangrijker. Hieronder vind je een aantal belangrijke handelingen en voedingsstoffen die kunnen helpen bij een goede gezondheid als je 20 jaar, 30, 40 of ouder wordt.

20 jaar en ouder

Drink voldoende water. Als je je heen en weer haast tussen school, werk en sociale activiteiten, is het gemakkelijk om vergeten te hydrateren. Neem altijd een grote waterfles mee en probeer minstens twee liter water per dag te drinken.

Kies verstandige snacks. Volwassenen in de leeftijd van 20 tot 39 verkrijgen 15,3 procent procent van hun calorieën uit fastfood volgens het Centers for Disease Control en Prevention (CDC). Kies, in plaats van lege calorieën te eten, voor gezonde maaltijden die je in een handomdraai samen kunt samenstellen.

Essentiële voedingsstoffen: calcium en foliumzuur. Tot halverwege je twintiger jaren bouw je nog steeds bot op. Houd ze sterk door ten minste 1000 mg calcium per dag tot je te nemen. Goede bronnen zijn onder andere yoghurt, verrijkte non-zuivelmelk, vaste tofu en sardientjes.


30 jaar en ouder

Houd de calorieën in de gaten. Je kunt niet als een tiener eten en je gewicht op peil houden. Vanaf je dertigste vertraagd de stofwisseling en beginnen vrouwen spiermassa te verliezen. Vervang geraffineerde koolhydraten (wit brood, gebak) en suikerhoudende dranken door volkoren granen, verse producten en water.

Essentiële voedingsstoffen: foliumzuur en eiwitten. Volgens een rapport van CDC wachten steeds meer vrouwen tot ze in de dertig zijn voordat ze aan kinderen beginnen. Als jij bij deze groep hoort, zorg dan voor voldoende foliumzuurinname.

Spiermassa neemt vanaf je dertigste elke 10 jaar met ongeveer 5 procent af. Om het op peil te houden, dien je aan krachttraining te doen en voldoende hoeveelheden eiwitten te eten, wat spierverlies helpt te beperken.


40 jaar en ouder

Bescherm je hart. De cholesterolspiegel en de bloeddruk stijgen naarmate de menopauze dichterbij komt. Bescherm je hart door regelmatig te beweging en hartvriendelijke voeding te eten. Goede keuzes zijn onder andere donkere bladgroenten, tomaten en andere soorten groenten en fruit. Wees matig met alcoholgebruik (één drankje per dag voor vrouwen) en vermijd transvet, dat in bewerkt en gefrituurd voedsel zit.

Essentiële voedingsstoffen: Vitamine D en antioxidanten. Houd je vitamine D gehalte, dat je lichaam helpt om calcium op te nemen, in de gaten, Vitamine D zorgt ook voor een goede werking van het immuunsysteem, een hoog energieniveau en beschermt tegen borst- en darmkanker. De Vitamine D voorraad neemt bij vrouwen af vanaf hun veertigste.

Antioxidanten zoals vitamine A, C en E voorkomen of vertragen celschade die bijdraagt aan veroudering. Goede bronnen zijn onder andere rode paprika’s, citrusvruchten, bessen, wortelen, zoete aardappelen en noten.


50 jaar en ouder

Eet meer vezels. Bij vrouwen neemt, volgens het National Heart, Lung en Blood Institute, het risico op hartaandoeningen toe na de leeftijd van 55 jaar. Vezels helpen de cholesterolspiegel te verlagen, wat goed is voor de gezondheid van het hart. Vezels zorgen ook langer voor een verzadigd gevoel, wat helpt om je gewicht onder controle te houden.

Essentiële voedingsstoffen: Omega 3 en B12. Onderzoek heeft aangetoond dat 10 tot 30 procent van mensen boven de vijftig een verminderd vermogen heeft om Vitamine B12 uit voeding op te nemen. Overweeg een B12 supplement.

Verhoog je inname van omega-3 vetzuren. Haal deze vetzuren uit vette vis zoals zalm, wat rijk is aan de langeketen omega 3-vetzuren EPA en DHA. Walnoten en gebroken lijnzaad hebben een hoog gehalte ALA, een Omega-3 vetzuur die kan bijdragen om de cholesterolspiegel te verlagen.


60 jaar en ouder

Blijf bewegen. Wanneer de kinderen het huis uit zijn en de werkdruk vermindert, krijg je meer tijd om van het leven te genieten. Leer een nieuwe taal, ga op dansles, ga vaker een dagje uit met je partner. Wat je ook doet, blijf regelmatig bewegen en raadpleeg je arts alvorens aan een zware cardio- of krachttraining te beginnen.

Eet je wel genoeg? Medicijnen, een vertraagde stofwisseling, een verandering in smaakperceptie en andere factoren dragen bij aan een verminderde eetlust vanaf ons zestigste levensjaar. Experimenteer met een breder scala aan voedingsmiddelen, terwijl je je richt op goede voeding. Eet samen met vrienden. Gebruik indien nodig ook maaltijdvervangende dranken.

Essentiële voedingsstoffen: Alle eerdergenoemde, plus probiotica. Onze darmgezondheid verandert naarmate we ouder worden. Het aantal goede bacteriën neemt af en onze dunne darm neemt ook niet meer zo goed voedingsstoffen op. Gebruik probiotica om de groei van goede bacteriën te stimuleren. Goede bronnen zijn onder andere yoghurt en gefermenteerde voeding zoals zuurkool en Kimchi (verzonken groente).

Gerelateerd

Alle artikelen
De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

Auteur: Herbalife Nutrition

Het verband tussen wat we eten en wanneer we eten is al langere tijd onderwerp van gesprek. We hebben allemaal wel eens de oude adviezen gehoord: “Niet eten na 8 uur ‘s avonds als je wilt afvallen” en “Een glas warm water met citroen drinken in de ochtend”, om er maar een paar te noemen. Sommige concepten zijn wetenschappelijk bewezen, terwijl andere dat niet zijn. In realiteit heeft de cyclus van de zon een grote invloed op de processen die zich in ons lichaam afspelen, waaronder het verwerken van voedsel.

Lees meer

Zes essentiële elementen voor een uitgebalanceerd voedingsplan

Zes essentiële elementen voor een uitgebalanceerd voedingsplan

Auteur: Susan Bowerman

Om er op je best uit te zien en te voelen, heeft je lichaam een complexe mix van voedingsstoffen nodig. Niet alleen heb je de juiste eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen nodig, maar je hebt ook voldoende vocht om gehydrateerd te blijven en een flinke dosis vezels nodig. Dat is een behoorlijke bestelling, en zelfs de meest georganiseerde eter kan moeite hebben om elke dag de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom is onze Herbalife Nutrition Filosofie gebaseerd op evenwichtige voeding - een combinatie van gezonde voeding en supplementen die je helpen om aan jouw dagelijkse behoeften te voldoen, in combinatie met de juiste caloriebalans om je te helpen lichaamsgewicht te verliezen, te verhogen of te behouden.

Lees meer

Hoe kun je gewichtstoename voorkomen tijdens de feestdagen?

Hoe kun je gewichtstoename voorkomen tijdens de feestdagen?

Auteur: Herbalife Nutrition

De feestdagen staan voor de deur en voor velen van ons is het een uitdaging om in deze tijd van het jaar een gezond gewicht te behouden. Er is altijd wel iemand aan tafel die roept "ik KAN niet meer! Ik zit bomvol!” Dat is, naast niet heel charmant, ongezond en vooral ook echt niet nodig. Herbalife Nutrition wilde de eindejaarstrends onderzoeken en daarom hebben we een onderzoek uitgevoerd in Amerika onder 2.000 inwoners.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x