Gezond eten met een beperkt budget

Het zijn moeilijke tijden, en met zoveel economische onzekerheid en stijgende prijzen voor levensmiddelen lijkt het een uitdaging om gezond te eten. Veel mensen stellen gezonde voeding gelijk aan duur voedsel en kiezen in plaats daarvan voor sterk bewerkte producten die minder voedingswaarde bieden en vaak beladen zijn met zout, suiker en vet. Als voedingsdeskundige en opvoeder weet ik dat gezond eten mogelijk is - zelfs met een krap budget. Door te leren hoe je heerlijke en voedzame opties kunt kiezen, kan je maaltijden samenstellen die je een vol gevoel kunnen geven en van brandstof kunnen voorzien.

Plan vooruit

Planning is een belangrijk onderdeel van het vasthouden aan een budget. Maak wekelijks een lijst en geef eerst prioriteit aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals verse of bevroren groenten en fruit, magere eiwitten en volle granen. Probeer sterk bewerkte items en verpakte snacks over te slaan, die in verhouding tot hun voedingswaarde duur kunnen zijn; Koop in plaats daarvan de ingrediënten voor gezonde snacks en bereid van tevoren snackporties om de hele week van te genieten.

Bonen

Bonen, linzen en andere peulvruchten zijn niet alleen betaalbaar; hun eiwitten en vezels helpen je een vol gevoel te geven en ze leveren ook belangrijke mineralen, zoals ijzer en zink. Gedroogde bonen zijn zelfs minder duur dan ingeblikt en kunnen in veel supermarkten in grote verpakkingen worden gekocht. Bespaar tijd door een batch te koken en ze de hele week door toe te voegen aan soepen, stoofschotels en salades.

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Als de vleesprijzen stijgen, overweeg dan meer betaalbare opties zoals kippendijen of -poten, ingeblikte tonijn of zalm, of plantaardige eiwitten zoals tofu of tempeh. Andere gezonde eiwitten zijn eieren en zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt. Een snelle eiwitrijke maaltijd - en een favoriet van het gezin - is een smoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder en fruit. Het bevat veel eiwitten om de honger te stillen en kan zowel thuis als onderweg van worden genoten. Maak het kindvriendelijk door je favoriete smoothie met melk te bereiden en vervolgens in ijslollyvormpjes te gieten. Het is een calcium- en eiwitrijke traktatie waar iedereen van kan genieten.

Volg recepten

Eten met een beperkt budget hoeft niet saai te zijn. Er zijn tal van online bronnen die heerlijke recepten bieden die ook voldoen aan gezondheids- en voedingsdoelen. Voedzame maaltijden kunnen ook creatief, smakelijk en gezond zijn.

Vries het in

Ingevroren groenten en fruit behouden dezelfde nutritionele eigenschappen als vers, omdat ze op maximale rijpheid worden ingevroren en zeer snel na de oogst worden verwerkt.

Van kikkererwten tot tonijn in blik, de gangpaden van de supermarkt zijn gevuld met betaalbaar, duurzaam ingeblikt voedsel. Zoek naar natriumarme versies van bonen, vis en maïs. Mijn favoriet is toch wel tomaten in blik, die in soepen, stoofschotels en sauzen kunnen. Deze betaalbare en veelzijdige groenten zitten boordevol vitamine C, vezels en zijn een uitstekende bron van de antioxidant lycopeen, die de gezondheid van het hart ondersteunt.

Slim snacken

Met een krap budget kopen mensen vaak snacks. De meeste typische snacks zijn sterk bewerkt en bevatten vaak zout, suikervetten en daarom lege calorieën. Er zijn veel betaalbare en verantwoorde snackopties beschikbaar in grote verpakkingen, waaronder noten en gedroogd fruit die gezonde vetten, vitamines en mineralen kunnen leveren. Gezonde snack opties: ontdooi wat bevroren fruit en voeg wat yoghurt toe, maak een snackmix met losse noten en gedroogd fruit, gooi wat ingeblikte kekerbonen erbij met olijfolie en rooster in de oven tot een knapperige traktatie ontstaat, of probeer een verfrissende smoothie die eiwitten toevoegt en de honger stilt. Voor meer verantwoorde snack ideeën klik hier.

Als de tijden moeilijk zijn en we krap in ons geld zitten, consumeren we vaak sterk bewerkte voedingsmiddelen. Maar gezond eten hoeft je budget niet te breken - het vereist alleen het lezen van etiketten en weten welke betere voedingskeuzes je moet maken. Het gaat erom dat je leert van gezond en betaalbaar voedsel te houden.

Gerelateerd

Alle artikelen
Tips voor het bewaren en bereiden van etenswaren

Tips voor het bewaren en bereiden van etenswaren

Auteur: Susan Bowerman

In tegenstelling tot wat vele mensen denken kan koken met restjes nog steeds lekker én bovendien voedzaam zijn. Probeer dit jaar eens zorgvuldiger om te gaan met de voeding die je koopt en probeer daarmee voedselverspilling zoveel mogelijk te verminderen. Voedselverspilling tegengaan is niet alleen goed voor het milieu, maar óók voor de portemonnee. Hier zijn enkele handige tips om voedselverspilling te voorkomen en de voedingswaarden te behouden.

Lees meer

Gezond eten: kies voor de juiste voeding

Gezond eten: kies voor de juiste voeding

Auteur: Susan Bowerman

Goed voor je lichaam zorgen zou nu meer dan ooit een topprioriteit moeten zijn. Dit betekent dat je bewuste keuzes moet maken om ons lichaam van de juiste voeding te voorzien, in plaats van ondoordachte keuzes die ervoor zorgen dat je wel meer eet, maar niet genoeg voedingstoffen binnenkrijgt. Het is niet meer dan normaal dat we een beetje meer gestrest zijn, maar stress kan ons ertoe aanzetten om voedingskeuzes te maken die vaak niet de beste zijn. Het gaat dan om calorierijk ‘comfortfood’, dat vaak te veel vet, zout en suiker bevat. Comfortfood vult de maag, maar het kan zijn dat we daardoor veel belangrijke voedingsstoffen mislopen die de algehele gezondheid ondersteunen, inclusief ons immuunsysteem.

Lees meer

Periodiek vasten: tips om aan de slag te gaan

Periodiek vasten: tips om aan de slag te gaan

Auteur: Susan Bowerman

Intermittent Fasting (IF) of anders gezegd periodiek vasten, is de meest recente voedingstrend die veel besproken wordt. Voorstanders zullen vaak verhalen delen over gewichtsverlies, een betere gezondheid en zelfs meer energie, maar het is belangrijk om eerst de basis te kennen voordat je dit probeert.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x