Hoe kun je stoppen met stress-snacken?

We eten allemaal wel eens uit emotie. Misschien heb je jezelf na een ongewoon zware dag opgevrolijkt met een kommetje ijs, of heb je een paar frietjes van het bord van je beste vriendin geplukt terwijl je een rampzalige gebeurtenis herkauwt. Maar wanneer emotioneel eten uit de hand loopt, dat wil zeggen wanneer eten de eerste en meest voorkomende reactie is op negatieve gedachten en gevoelens, het is tijd om je grip terug te krijgen op je voedingspatroon. Eten uit stress neemt meestal helemaal geen stress weg, en als het te vaak gebeurt, kan het ook pondjes toevoegen. Hier zijn enkele tips om deze gewoonte af te leren.

Wat is stress-eten?
Stress eten, of emotioneel eten, is wanneer je eet om te ontsnappen aan de slechte gevoelens die je ervaart, in de hoop dat je je beter voelt. Soms is het een bewuste beslissing, maar vaker is het gewoon een hersenloze reactie op een vage, negatieve emotie. Je weet misschien niet wat je dwars zit, maar je wilt gewoon een zak chips of reep chocolade want dat is het enige waar je nu zin in hebt.

Is het emotionele of fysieke honger?
Er zijn maar weinig tekenen die je kunnen helpen om emotionele honger/stress te onderscheiden van echte, fysieke honger.

  • Eten uit emotie komt meestal plotseling op gang. Je begint je gestrest of gespannen te voelen, en BAM! Je verlangt naar nacho's. Fysieke honger daarentegen, heeft de neiging om geleidelijk op te komen. Je begint honger te krijgen, maar je kunt nog wachten met eten, wat je de tijd geeft om verstandig te kiezen en die honger te stillen met iets dat goed voor je is.
  • Stress veroorzaakt meestal een verlangen naar voedsel dat zoet, vet en calorierijk is en is vaak zeer specifiek (niet gewoon “chocolade”, maar “een grote triple chocolate cookie met choco chunks van de Appie”). Als je fysiek honger hebt, klinkt eten in het algemeen goed voor je. Je bent bereid om verschillende opties te overwegen die je fysieke honger stillen, wat betekent dat je meer kans hebt om een betere keuze te maken.
  • Zodra je fysieke honger gestild is en je comfortabel verzadigd bent, is het een signaal dat je genoeg hebt gehad en dan krijg je het gevoel te willen stoppen met eten. Maar wanneer emoties de overhand hebben, is het gemakkelijk om te negeren wat je maag je vertelt en eet je gedachteloos veel te veel, terwijl je probeert jezelf beter te laten voelen.
  • Stress-eten kan je stemming tijdelijk verbeteren. En dan ineens, net zo snel als het rotgevoel verdween, steken schaamte en schuldgevoelens de kop op. Wanneer je echter een maaltijd hebt gegeten die je fysieke honger gestild heeft, voel je je achteraf niet schuldig dat je die hebt gegeten.

Tips voor het omgaan met stress eetgedrag
Het belangrijkst is natuurlijk dat je deze nare gewoonte afleert. Emotionele eters versterken voor zichzelf het idee dat eten de beste manier is om negatieve emoties te behandelen. Dat is in het begin misschien wat lastig. Het begon voor velen van ons al toen we nog een kind waren; als we huilden kregen we wat lekkers zodat we op zouden houden en onze ouders even rust hadden. Je hebt het vaak niet eens door. Net als andere slechte gewoonten, gebeurt stress-eten voordat je zelfs maar de kans hebt gehad om erover na te denken. Je moet dus je slechte gewoonten ‘leren herkennen’ en iets anders doen dan eten als je een slechte dag hebt gehad.

  • Houd een voedingslogboek bij - Een voedingslogboek kan je helpen om in te zien wat je stress veroorzaakt bij het eten. Wanneer je de behoefte voelt om te eten, noteer dan hoe hongerig je bent op een schaal van 1 tot 5 (1 = ik heb echt trek en lust best een appel; 5 = ik wil gewoon NU iets lekkers! Ga weg met die appel). Schrijf daarna op hoe je je je op dit moment voelt en wat er gebeurd is die dag. Dit kan gewoon in steekwoorden.
  • Erken je gevoelens - Je weet dat emoties de trigger zijn voor je emotie snacking, dus waarom zou je ze niet erkennen? Het is niet erg om soms boos, eenzaam of verveeld te zijn. Dat heeft iedereen. De gevoelens kunnen onaangenaam zijn, maar ze zijn niet gevaarlijk en je hoeft ze niet altijd direct ‘weg te vegen’.
  • Houd de controle over je emoties - Elke keer dat je eet als reactie op stress, is het slechts een teken dat je niet kunt omgaan met je emoties. Wanneer stress toeslaat, vraag jezelf dan af: “Wat is het ergste dat er gebeurt als ik niet eet?” Ja, je stressniveau kan een beetje stijgen, maar het gevoel zal voorbijgaan. Oefen het tolereren van je emoties, of het vinden van andere manieren om met je stress om te gaan.
  • Zoek alternatieven voor eten - Neem een paar momenten om na te denken over je gevoelens en manieren om je probleem op te lossen. Maak een lijst van dingen die je kunt doen in plaats van te eten, zoals een rondje wandelen, naar muziek luisteren, met je huisdier spelen, een vriend(in) bellen om je verhaal even kwijt te kunnen of mediteren.
  • Wacht het uit - Stress-eters zijn vaak bang dat als ze de drang om te eten niet bevredigen, het verlangen alleen maar erger wordt. Maar wanneer ze vertragingstactieken beoefenen, zijn ze vaak verbaasd dat de drang gewoon voorbijgaat. In plaats van onmiddellijk toe te geven aan je driften, beloof je jezelf dat je een half uur zult wachten. Vaak gaat het verlangen dan vanzelf voorbij. Hier moet bij vermeld worden dat het een oefening is voor gevorderden. Als je deze als eerste van het rijtje uitprobeert, kan het zijn dat je na dat half uur alsnog naar de koelkast rent.

Wat je ook doet, wees lief voor jezelf. Je bent jezelf niet aan het straffen maar je bent een verandering aan het doorvoeren. Geef jezelf de tijd om te werken aan je emo-snacking. Mocht het toch niet lukken, kun je altijd professionele hulp zoeken.

Gerelateerd

Alle artikelen
Vernieuwing van Formula 1 shakes

Vernieuwing van Formula 1 shakes

Auteur: Herbalife Nutrition

Gezonde voeding is een belangrijke bijdrage aan het behoud en/of de verbetering van de algemene gezondheid. Optimale voeding voorziet het lichaam van voldoende vloeistof, macronutriënten, micronutriënten en voldoende calorieën. Aan alle vereisten voor een gezonde voeding kan worden voldaan door de inname van een verscheidenheid aan plantaardige en dierlijke voeding. Voor vegetariërs, en vooral veganisten, kan dit lastiger zijn. Met de heerlijke vernieuwde Formula 1 ontbijtshakes van Herbalife Nutrition heb jij binnen no-time de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt - volledig vegan. Om jouw dag op de goede manier te lijf te gaan!

Lees meer

De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

De link tussen voeding, slaap en lichaamsgewicht

Auteur: Herbalife Nutrition

Het verband tussen wat we eten en wanneer we eten is al langere tijd onderwerp van gesprek. We hebben allemaal wel eens de oude adviezen gehoord: “Niet eten na 8 uur ‘s avonds als je wilt afvallen” en “Een glas warm water met citroen drinken in de ochtend”, om er maar een paar te noemen. Sommige concepten zijn wetenschappelijk bewezen, terwijl andere dat niet zijn. In realiteit heeft de cyclus van de zon een grote invloed op de processen die zich in ons lichaam afspelen, waaronder het verwerken van voedsel.

Lees meer

Zes essentiële elementen voor een uitgebalanceerd voedingsplan

Zes essentiële elementen voor een uitgebalanceerd voedingsplan

Auteur: Susan Bowerman

Om er op je best uit te zien en te voelen, heeft je lichaam een complexe mix van voedingsstoffen nodig. Niet alleen heb je de juiste eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen nodig, maar je hebt ook voldoende vocht om gehydrateerd te blijven en een flinke dosis vezels nodig. Dat is een behoorlijke bestelling, en zelfs de meest georganiseerde eter kan moeite hebben om elke dag de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x