Vetinname

Je vetinname verminderen, maar smaak behouden? Dat doe je zo

Door een paar dingen in je recepten te veranderen, kun je jouw calorie-inname aanzienlijk verminderen. Een paar vette of vetrijke ingrediënten kunnen worden vervangen om een zelfgemaakt gerecht uitgebalanceerd te maken. Als je aan het koken bent, zijn er maar een paar kleine veranderingen nodig om de gerechten die je zelf maakt gezonder te maken.

Healthy Cooking

Hoe een recept omvormen - stappen naar gezondere recepten

Als je een recept wilt veranderen, is het het gemakkelijkst om met de klassiekers te beginnen: de recepten die je vaak klaarmaakt. Als je de favoriete recepten die je elke week kookt verandert, zal het verschil in verminderde calorie-inname op lange termijn nog merkbaarder zijn.

De ingrediëntenlijst van recepten analyseren

Kijk naar de lijst van ingrediënten die nodig zijn voor het recept en kijk of je sommige ingrediënten kunt vervangen door evenwichtigere alternatieven om de hoeveelheid vet en calorieën te verminderen, of om de voedingswaarde op te krikken.

Enkele voorbeelden:

  • Kun je in dit recept de zure room niet vervangen door gewone yoghurt?
  • Kan het rundvleesgehakt vervangen worden door kalkoengehakt?
  • Kan de witte rijst niet vervangen worden door bruine rijst om de hoeveelheid vezels te verhogen?
  • Kunnen we wat fruit toevoegen aan deze salade of bijgerecht?

Sommige ingrediënten vervangen door andere die ongeveer hetzelfde smaken, is een goede manier om het aantal calorieën in een gerecht te verminderen.

Kijk naar de hoeveelheden

Kijk vervolgens naar de hoeveelheden van sommige ingrediënten en kijk of je die kunt veranderen om de gerechten uitgebalanceerd te maken.

Enkele voorbeelden:

  • Als er in een recept gefrituurd moet worden, kan de vetinname dan verminderd worden door het voedsel te sauteren of dicht te schroeien?
  • Is het mogelijk om minder zout of suiker te gebruiken?
  • Kun je de hoeveelheid groenten verdubbelen?

Je zult verbaasd zijn hoeveel calorieën door deze veranderingen kunnen worden vermeden.

Kom niet in de verleiding om alleen caloriearme ingrediënten te gebruiken

Wees voorzichtig. Laat je niet verleiden om alleen caloriearme ingrediënten te gebruiken, want dan moet jecalorieën toevoegen om ze te koken. Als je begint met uitgebalanceerde, caloriearme ingrediënten zoals vis en groenten, kan het zijn dat je dat compenseert door calorieën toe te voegen wanneer je ze kookt. Als je in plaats van te grillen, frituurt of na het stomen saus toevoegt, enz., dan heb je aan het eind van de maaltijd het equivalent van een hamburger gegeten!

Tips om jouw maaltijden uitgebalanceerd te maken

Hier volgen enkele tips over hoe je jouw calorie- en vetinname kunt beperken wanneer je kookt, en hoe je jouwmaaltijden in evenwicht kunt brengen door te kiezen voor volle granen of door groenten of fruit aan jemaaltijden toe te voegen.

Veel plezier met het uitproberen van recepten en wees niet verbaasd als je uiteindelijk een veel meer uitgebalanceerde levensstijl ontdekt.

  • Voeg blokjes groenten toe aan soepen, chili, vlees, tonijn- of kipsalades en sauzen. Dit zal je calorie-inname verminderen en de inname van essentiële voedingsstoffen verhogen.
  • Breng gestoomde seizoensgroenten op smaak met een scheutje citroensap, azijn, kruiden, knoflook, ui en specerijen in plaats van boter of een rijke saus.
  • Voeg fruit toe aan je salades voor een beetje originaliteit. Probeer sinaasappel, mandarijn, appel of kiwi. Kies groenten met een intense kleur in plaats van ijsbergsla om meer voedingsstoffen binnen te krijgen.
  • Diepvriesfruit en -groenten zijn even voedingsrijk als verse. Ze zijn vaak goedkoper en stellen je in staat voedsel te eten dat niet het hele jaar door verkrijgbaar is. Bevroren spinazieblaadjes, bijvoorbeeld, of in blokjes gesneden groenten kunnen gemakkelijk aan soepen en stoofschotels worden toegevoegd.
  • Het is mogelijk een soep te verdikken zonder boter, bloem of room toe te voegen. Mix gewoon wat van de bouillon en de groenten en voeg het mengsel weer aan de soep toe. Je kunt je eigen soepen maken door de groenten te koken met bouillon, uien, knoflook en kruiden. Pureer het met een staafmixer en voeg wat magere melkpoeder of silken tofu toe en je hebt een heerlijke soep.
  • Varieer de soorten mosterd en azijn om je salades en groenten op smaak te brengen zonder vet.
  • Verdubbel de hoeveelheid bij het koken. Soepen, stoofschotels en eenpansgerechten zijn gemakkelijk in te vriezen. Dus als je moe bent of geen zin hebt om te koken, kun je een goed uitgebalanceerde zelfbereide diepvriesmaaltijd nemen in plaats van fastfood.

Als je recept dit bevat...

Vervang het door...

Rundvleesgehakt

Kalkoengehakt of kipschnitzel, vegetarische alternatieven zoals sojagehakt

Besprenkel met olie voor het bakken, laat uitlekken om het vet te verwijderen zodra het bruin is. Het sojagehakt is al gekookt.

Boter of margarine om te bakken

Appelmoes, pruimen of baby worteltjes, geprakte banaan of avocado

Het is aan jou om te experimenteren, maar jekunt gemakkelijk de helft of meer van het vet in het recept vervangen door deze alternatieven te kiezen. Ze verminderen de hoeveelheid vet en leveren essentiële voedingsstoffen.

Boter om groenten te sauteren

Vetspray, bouillon, wijn, groentesap

Spuit het vet in de pan, sauteer in de wijn, bouillon of groentesap. Dek de pan af om de groenten te laten zweten.

Kaas

Magere kaas

Geef de voorkeur aan magere kaas en verminder de hoeveelheid in het recept.

Eieren

Eiwitten of eivervangers

Eivervangers worden gemaakt van 99% eiwit. Jekunt ook 2 eiwitten gebruiken om een heel ei te vervangen in een recept dat gekookt moet worden.

Mayonaise

0%-vet mayonaise

Je kunt ook mosterd, avocado of hummus vervangen.

Noten

Verminder de hoeveelheden met de helft

Rooster ze lichtjes in een pan zonder vetstof om de smaak naar boven te brengen.

Witte rijst of gewone pasta

Volkorenrijst ofvolkorenpasta

Probeer andere granen, zoals quinoa, gierst of boekweit.

Room, crème fraiche, cottage cheese

Kies voor vetarme versies, zoals mageremelkpoeder in plaats van room

0% gewone yoghurt is ook een goede vervanger voor room.

Gerelateerd

Alle artikelen
Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Toegang tot voeding is de fundering van een gezond dieet

Auteur: Kent Bradley

Onze voedingsveiligheid wordt wereldwijd bedreigd door een afnemende toegang tot voedingsrijke voeding. Na een decennium lang gestaag te zijn gedaald, neemt de honger in de wereld toe en treft het 9,9 procent van de mensen wereldwijd. Van 2019 tot 2020 is het aantal ondervoede mensen met maar liefst 161 miljoen toegenomen, een crisis die grotendeels te wijten is aan conflicten, klimaatverandering en de COVID-19-pandemie.

Lees meer

Druk? Hoe tijd te besparen in de ochtend?

Druk? Hoe tijd te besparen in de ochtend?

Auteur: Herbalife Nutrition

Hoe kun je de vroege ochtend rustiger tegemoet treden? Tussen het opstaan (vaak zo laat mogelijk) en het vertrekken (om naar het werk te gaan of de kinderen naar school te brengen), is de ochtend voor velen een race tegen de klok. Hoe kun je in de vroege ochtend rustiger opstarten?

Lees meer

Hoe te reizen, gezond te eten én te genieten

Hoe te reizen, gezond te eten én te genieten

Auteur: Susan Bowerman

De zomer is een tijd om te ontspannen, te relaxen en te pauzeren van onze dagelijkse activiteiten. Het is ook een gelegenheid om onbekende plaatsen dichtbij en ver weg te bezoeken. Als we op vakantie gaan, willen we niet alleen nieuwe bezienswaardigheden zien, maar ook van nieuw eten genieten. Wie houdt er niet van om lokale lekkernijen te proberen en een pauze te nemen van ons dagelijkse dieet? Op vakantie gaan betekent niet dat je moet afzien van goede voeding. Je kunt reizen, gezond eten, nieuwe gebieden verkennen en toch af en toe iets lekkers proberen door deze eenvoudige suggesties op te volgen.

Lees meer

Vind een member

Vind een member x