Meer proteïnen binnenkrijgen. Hoe doe je dat?
Of je nu op gewicht wilt blijven, af wilt vallen of aan wilt komen, jouw lichaam heeft altijd behoeften aan eiwitten, beter bekend als proteïne. Proteïne is een belangrijke voedingsstof en bevat aminozuren waar je lichaam niet zonder kan. Als je in je voeding voortdurend een tekort aan proteïne zou hebben, dan zou je lichaam geen andere keuze hebben dan te beginnen met het afbreken van proteïnen in je lichaam om de aminozuren te leveren die noodzakelijk zijn om de meest vitale lichaamseiwitten te produceren. Terwijl dit proces van aanmaken en afbreken voortdurend in je lichaam plaatsvindt, werkt het systeem alleen zolang er voldoende aminozuren uit de voeding komen om de twee processen in balans te houden. Bij een gezond dieet is het dus noodzaak om je proteïne-inname te controleren.
Verschillende soorten proteïnen
Proteïnen kunnen onderverdeeld worden in verschillende soorten. Van de 20 aminozuren die je lichaam gebruikt om lichaamseiwitten aan te maken, worden er negen ‘essentieel’ genoemd. Deze moeten uit je voeding komen, omdat je lichaam ze niet kan aanmaken. De resterende 11 aminozuren kan je lichaam wel aanmaken. Proteïnen die afkomstig zijn uit dierlijke bronnen, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en melkproducten, bevatten allemaal essentiële aminozuren, dus worden deze aangeduid als ‘complete’ proteïnen. Er bestaan ook plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, noten en volkorengranen, maar deze missen essentiële aminozuren, waardoor ze als ‘incompleet’ worden beschouwd. Toch zijn er ook plantaardige eiwitten die hier wel aan voldoen, zoals sojabonen en ander eiwitrijk voedsel afkomstig van soja, zoals tofu, tempeh, sojamelk of sojaproteïnepoeders. Wees je er bij de volgende boodschap dus van bewust welke plantaardige eiwitten je laat liggen en welke je meeneemt.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
De precieze hoeveelheid proteïne die je nodig hebt is afhankelijk van je gewicht, leeftijd en omstandigheden. Daarnaast verschilt de behoefte ook nog eens per persoon. De ene persoon heeft nu eenmaal meer spierweefsel dan de ander. Bovendien kan het zo zijn dat de ene persoon meer aminozuren uit eiwit in eten benut dan de ander. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram proteïne per dag nodig. Met een simpele rekensom heeft iemand van 80 kg dus zo’n 64 gram eiwit nodig. Duur- en krachtsporters, zoals schaatsers, zwemmers en vechtsporters hebben wat meer eiwit nodig. Duursporters hebben ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben ongeveer 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Jouw eiwitinname verhogen kan bijvoorbeeld met extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen. Houd er in jouw dieet rekening mee dat in elk gerecht of tussendoortje dat je eet een eiwitrijke toevoeging zit. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit eten te halen, kan een proteïneshake of proteïnesupplement, zoals Pro 20 Select uitkomst bieden.
Pro 20 Select
Proteïne is essentieel voor de goede functie van de cellen en voor de groei en het herstel van het weefsel. Ons lichaam kan proteïne niet opslaan, dus is het van belang dat we dagelijks genoeg proteïne eten. Zorg er dus voor dat je elke dag verschillende voedingsmiddelen eet om je proteïneinname te verhogen. Een product dat daarbij kan helpen is Pro 20 Select.
Wil je meer weten over proteïne en aminozuren? Klik hier
Sta je op en straal je? Of vind je het lastig om uit bed te komen?
Waarom lichamelijke activiteit essentieel is voor een gezond hart
Gerelateerd
Alle artikelen
Vijf tips om je brein fit te houden
Van 13 t/m 19 maart is de jaarlijkse Brain Awareness Week. In deze week wordt er nationaal en internationaal aandacht gegeven aan de hersenen, met als doel: meer (h)erkenning en bewustwording van de gevolgen van hersenletsel. Een goede reden om eens stil te staan bij wat je zelf eigenlijk kunt doen om je gezonde hersenen te helpen in topvorm te blijven.
Tips voor gezonde boodschappen: 5 immuniteit verhogende voedingsmiddelen om op jouw lijstje te zetten!
Als je boodschappen moet doen, kan vooruitplannen een enorm verschil maken. Als je zoals de meeste mensen bent, plan je waarschijnlijk een paar maaltijden vooruit en koop je dezelfde basisproducten. Maar hoe zit het met het plannen van een betere gezondheid? Een boodschappenlijstje met gezonde producten kan je helpen om prioriteit te geven aan voeding voor jezelf en je gezin. Het kan je ook helpen afleidingen in de winkel te vermijden, zoals calorierijk comfortvoedsel, dat vaak te veel vet, zout en suiker bevat.
Dit zijn dé voedingstrends van 2023
Hoe we eruitzien, hoe we ons voelen en hoe we presteren is voor een groot deel afhankelijk van ons dieet. En dat is precies de reden waarom steeds meer mensen op een meer holistische wijze nadenken over gezondheid en de rol die voeding hierin speelt. Van mindful eten en drinken, tot het maken van slimme en bewuste voedingskeuzes. Susan Bowerman, directeur wereldwijde voedingseducatie bij Herbalife, deelt dé vier voedingstrends van 2023.