Je beginnershandleiding voor een succesvolle gymsessie
Ben je iemand die gymsessies vermijdt, omdat je niet weet hoe je de apparaten moet gebruiken of je geïntimideerd voelt? Laten we dit jaar van start gaan om met vertrouwen naar de sportschool te gaan! Hier vind je een eenvoudige handleiding die iedereen kan volgen.
Eerst moet je stretchen! Pak een mat, ga zitten en doe een paar eenvoudige stretchoefeningen. Je kunt je zenuwen ook kalmeren door iets te doen dat vertrouwd aanvoelt. Enkele voorbeelden:
• Nek stretch: ga rechtop zitten en rol je nek langzaam heen en weer. Houd de stretch aan elke kant vast na een paar rondes.
• Bovenrug strekken: maak de spieren in je bovenrug los door je armen wijd uit te slaan en vervolgens ze te laten kruisen.
• Kuit stretch: ga rechtop staan en plaats een been voor het andere been. Buig het voorste been langzaam en houd het achterste been recht met de hiel op de vloer. Herhaal dit met het andere been.
• Quad stretch: houd iets vast voor evenwicht en terwijl je staat, pak een enkel en trek voorzichtig terug totdat je een stretch in je dijgebied voelt. Herhaal dit aan de andere kant.
Opwarmen met cardio-apparaten
Een hometrainer en een loopband zijn geweldige apparaten om mee te beginnen voor wat eenvoudige cardio. Doe 10 minuten met een gelijkmatig tempo om op te warmen. Als je hulp nodig hebt bij het bedienen van een fitnessapparaat, dan zijn de medewerkers van de sportschool meestal bereid om je op weg te helpen.
Gewichten
Als je opgewarmd bent dan kan je overgaan op de gewichten. Pak een set halters die passen bij jouw fitnessniveau en voer een aantal oefeningen voor het bovenlichaam uit. Kies bij twijfel altijd een lager gewicht - een goede houding kan effectiever zijn dan een zwaarder gewicht. Hier is een voorbeeld van een circuit voor beginners:
- 15 overhead chest presses
- 5 bicep curls
- 15 dead lifts
Herhaal dit tot je niet meer kunt en verhoog het aantal herhalingen wanneer dit mogelijk is.
Cardio
Terug naar de cardio-apparaten. Besteed 20 minuten aan een intervaltraining, waarbij intensief wordt gesport gedurende korte periodes, gevolgd door rustperiodes of een oefening met een lagere intensiteit. Probeer de handmatige instelling te gebruiken in plaats van een vooraf geselecteerd programma, omdat dit je vertrouwen in het apparaat geeft. En nu voor de beginners: werk 30 seconden hard en neem dan actief rust door bijvoorbeeld te wandelen op een laag tempo op de loopband gedurende 30 seconden.
Hit the machines
Als je een beginner bent in de sportschool, is het squat apparaat een geweldige plek om te beginnen. Voer drie sets van 10 squats uit met een licht gewicht. Ga vervolgens verder met apparaten voor je beenspieren en hamstring.
Cool-down stretches
Het is tijd om terug te gaan naar het stretchgedeelte als cooling down. Houd elke stretch minimaal 20 seconden vast. Wees creatief en verzin je eigen favoriete cool-down stretchroutine. Doe wat het beste voor je lichaam voelt.
Je houdt je doelen langer vol met een coach aan je zijde
Wat te doen om wallen onder je ogen te voorkomen
Gerelateerd
Alle artikelen
Vijf oefeningen die bijdragen aan je gezondheid tijdens social distancing
Sportscholen en trainingsstudio's sluiten in het hele land en mensen worden gevraagd om thuis te blijven om de verdere verspreiding van het zeer besmettelijke COVID-19 (coronavirus) te vertragen. Dat is niet voor niets - de sportschool is een bekende en drukke plek waar ziektekiemen zich gemakkelijk kunnen verspreiden. Een nieuwe studie heeft aangetoond dat het coronavirus tot drie dagen kan blijven leven op oppervlakken - gewichten, kabelmachines, loopbanden en vloermatten -, alleen aan je zweethanddoek zal je niet genoeg hebben.
Neem je fitnessroutine mee op vakantie
Handen omhoog als je ooit je sportspullen hebt ingepakt voor op vakantie en niet bent gaan sporten. Laten we eerlijk zijn: zelfs met de beste bedoelingen worden onze fitnessregimes aan de kant gezet zodra we onze vakantiebestemming hebben bereikt.
Van de bank af en het veld op: onze kinderen laten bewegen
Een van de meest positieve aspecten van lichaamsbeweging - naast gezondheidsvoordelen - is dat het echt leuk kan zijn. Elk kind dat zomermiddagen buitenshuis doorbrengt, met een bal speelt, schaatst of fietst, kan dit bevestigen. Auto's, technologie en entertainment hebben echter drastisch onze lichaamsbeweging veranderd.